Blockperiodisierung

16. April 2024 B 0

Blockperiodisierung (strength/power-periodization), Periodisierungskonzept für Schnellkraftsportarten, besonders für Sportler mit Krafteinsatz des Oberkörpers wie z.B. Speer- oder Diskuswerfer (Bartolomei et al. 2014). Hierbei wird im ersten Block über einen Zeitraum von 6-12 Wochen ein Muskelaufbautraining zur Erhöhung der Muskelmasse und Erweiterung des Kraftpotentials und im zweiten Block über 4-6 Wochen ein Training nach der „Methode der maximalen explosiven Krafteinsätze“ (Schmidtbleicher, 2003) zur Verbesserung der intramuskulären Koordination durchgeführt (Hartmann et al. 2008). Sowohl die Literatur als auch die Praxis gehen noch sehr uneinheitlich mit dem Begriff um, denn Blocktraining ist noch keine Blockperiodisierung. Koprivica zweifelte 2012 nach einer Standortbestimmung, ob Blockperiodisierung ein Durchbruch ist oder ein fehlerhaftes Konzept. Bei der Periodisierung muss der Trainer ein bis vier Jahre im Blick haben und nicht nur einen Zeitraum von 4-6 Wochen (Mesozyklus). Den entscheidenden Impuls löste die zunehmende Wettkampfvielfalt aus, die immer mehr mit dem klassischen Periodisierungsmodell kollidierte, das von der Vorbereitung auf ein bis drei Wettkampfhöhepunkte im Jahr ausging. Dem ging eine lange Zeit der Ausbildung grundlegender Leistungsvoraussetzungen voraus, die bei der Wettkampftingelei ebenso fehlt wie notwendige Erholungsphasen. Somit steht der Trainer vor der Frage entweder zig Wettkämpfe mit kleinen Zyklen (Blöcken) vorzubereiten oder sich weiterhin auf wenige Hauptwettkämpfe zu konzentrieren. Das ist kein Abgesang an den Wettkampf, sondern dessen stärkere Einordung nach trainingsmethodischen Aspekten. Das Blocktraining mag für Triathlon (Blöcke Schwimmen, Laufen, Radfahren) und Lagenschwimmen (Blöcke entsprechend der vier Schwimmarten) noch recht einleuchtend sein, wird aber bei der Ausbildung konditioneller Fähigkeiten weitaus komplizierter. Deshalb sollten zur optimalen Ausschöpfung der Anpassungsreserven Mesozyklus (MEZ) von drei bis sechs Wochen geplant werden. →Zyklisierung, →Adaptation, biologische, →Wellenperiodisierung

Wer unter Blocktraining eine lupenreine Trennung der Fähigkeitsentwicklung versteht, wird bei der Komplexität der Leistungsstruktur im Schwimmen in „Teufels Küche“ geraten. Allein im Krafttraining wird ein Deckeneffekt nach vier Wochen (spezifische Schnellkraft) bis zwölf Wochen (→Hypertrophietraining) und für eine Periode bevorzugten Krafttrainings bis vier Monate angenommen. Will man dann noch die Ausdauer in strikter Folge von GAI →GAII→WA entwickeln, dann reichen 12-16 Wochen für einen Makrozyklus nicht aus. Es stehen aber theoretisch nur 50 Wochen im Jahr (in praxi vielleicht 44 Wochen) zur Verfügung. Außerdem besteht bei der strikten Trennung die Gefahr, dass die einst erworbenen Anpassungen wieder schwinden (→Deadaptation). Deshalb kommen wir nicht umhin, die konditionellen Fähigkeiten komplex, aber akzentuiert zu entwickeln und durch „Erinnerungsreize“ den Verlust zu minimieren. Solche Akzente bestimmen Hauptinhalt und Dauer eines MEZ. Eine maßgebliche Rolle spielt dabei die Vereinbarkeit (Kompatibilität) verschiedener Trainingseffekte, deren negative Interaktion ein typischer Nachteil des traditionellen Periodisierungssystems sei (Issurin, 2007). Als gut vereinbar wird empfohlen:

  • aerobe Ausdauer und alaktazide Sprintfähigkeit
  • aerobe Ausdauer und Kraftausdauer (u.a. Huberts et al. 2024)
  • anaerobe Ausdauer und anaerobe Kraftausdauer
  • alaktazide Sprintfähigkeit und Explosivkraft
  • Maximalkraft und Beweglichkeit
  • Maximalkraft und aerobe Trainingsformen (Auszug aus Rudolph (2014) Topschwimmer, Bd. 3, S.30-33)

Exkurs: Pro und contra Blockperiodisierung schlagen in der Literatur hohe Wellen. Issurin (2016), der uns maßgeblich „die Laus in den Pelz“ gesetzt hat, empfiehlt zwei unterschiedliche Modelle: ein konzentriertes unidirektionales Trainingsmodell (CU) und ein Multi-Targeted-BP-Ansatz (Mischtraining im Sinne komplexer Leistungsstruktur). Die Trainingspraxis hat gezeigt, dass die Trainingsstrategie der CU für sportliche Disziplinen geeignet ist, die eine Fitnesskomponente wie explosive Kraft bei Sprungleistungen verlangen. Im Gegensatz zu dieser Einschränkung führte das Multi-Targeted-BP-System zu einer vorteilhaften Steigerung der spezifischen Vorbereitung in Sportarten und Disziplinen, bei denen Spitzenleistungen die Anwendung vieler gezielter athletischer Fähigkeiten erfordern, wie auch im Schwimmen. Mancher Vergleich endet auch im Pat. So gelangten Bartolomei et al (2014) nach einer 15-wöchigen Trainingsperiode zu dem Ergebnis, dass Blockperiodisierung die Kraftausübung im Oberkörper stärker als die traditionelle Periodisierung mit gleichem Volumen steigern kann. Es wurden jedoch keine Unterschiede bei den Leistungs- und Körperzusammensetzungsmaßnahmen im Unterkörper festgestellt.

In einer seiner letzten Arbeiten nähert sich Issurin (2019) wieder stark unserem bisherigen Modell der Periodisierung des Trainings nach Mesozyklen und unterteilt in „accumulation, transmutation and realization cycles“ (Aufbau, Stabilisierung und Leistungsausprägung). Diese Vorgehensweise begründet er mit Erkenntnissen aus der Molekularbiologie, wonach „insbesondere voluminöse, umfangreiche Akkumulationsblöcke die mitochondriale Biogenese und Proteinsynthese in langsam zuckenden Muskelfasern stimulieren, während niedrigvolumige, intensive Arbeitsbelastungen der Transmutationsblöcke adaptive Veränderungen in schnell zuckenden glykolytischen und oxidativ-glykolytischen Muskelfasern hervorrufen. Darüber hinaus bewirkt ein solches Trainingsprogramm eine bemerkenswerte Erhöhung des myonuklearen (Zellkerne) Gehalts in Muskelfasern, die es den Athleten ermöglicht, zuvor erworbene Fähigkeiten wiederzuerlangen. Der vorwettbewerbliche Realisierungsblock produziert eine akzentuierte Expression von stressbedingten und myogenen Genen, die die Proteinsynthese beeinflussen und das Muskelglykogen erhöhen. Darüber hinaus stimuliert und erhöht ein solches Programm die Größe, Kraft und Leistung von schnellkontrahierenden Fasern“.

Ein typisches Studiendesign ist der Vergleich des Trainings zweier Gruppen, wobei die eine Gruppe das gewohnte (traditionelle) Training weiter betreibt, während die andere Gruppe ihr Training umstellt, so in einer skandinavischen Studie bei Skiläufern (Ronnestadt et al. 2016) durch Blöcke mit HIT. Davon wird abgeleitet, dass die Blockperiodisierung des Ausdauertrainings im Vergleich zur traditionellen Organisation bessere Auswirkungen auf mehrere Ausdauer- und Leistungsindizes hat. Auch eine Metaanalyse belegt den Vorteil der Blockperiodisierung durch überlegene Trainingseffekte auf VO2max und maximale Leistungsabgabe (Wmax) als alternative Trainingsstrategie zur traditionellen Periodisierung (Mølmen et al. 2019). Wird hier nicht der Reizwechsel unterschätzt, von dem die monoton weitertrainierende Gruppe nicht profitieren konnte? Richtig verstanden wird in den Ausdauersportarten die Blockperiodisierung die klassische Periodisierung nicht ablösen, sondern ergänzen.

Die schwedischen Schwimmer trainierten in Vorbereung auf die Olympischen Spiele 2016 in drei Makrozyklen. Diese wurden in vier Trainingsblöcke (wir würden von Mesozyklen sprechen) unterteilt:                 

1. Langsamer aerober und Maximalkraft-Block

2. Schneller aerober und Power Block

3. Wettkampfgeschwindigkeits und Wettkampfqualitätsblock

4. Tapering. (Vorontsov, 2018, S- 12)

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