Höhentraining

von Klaus Rudolph 16. April 2024 H 0

Höhentraining (altitude training), Training in mittleren Höhen, das seit der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in Mexiko 1968 im Hochleistungstraining vor allem der Ausdauersportarten genutzt wird. Dabei werden mittlere Höhen (2000 – 2500m NN) bevorzugt. Für die Spitzenschwimmer Deutschlands (zunächst vorrangig die der DDR) ist Höhentraining seit der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 1968 als Mehrfacheinsatz bis zur „Hypoxiekette“ (Fuchs & Reiß, 1990) ein fester Bestandteil der Trainingssysteme. Im Gegensatz zu den nachweisbaren Ergebnissen erfolgreichen Höhentrainings in der DDR, der Sowjetunion, den USA usw. gab es in der Trainingswissenschaft keine einheitliche Auffassung zur Wirksamkeit des Höhentrainings auf die sportliche Leistung (Friedmann, 2000). Zunächst beschränkte man sich einseitig auf Veränderungen der Atmung, des Blutes und des Herzkreislaufsystems. Inzwischen weiß man, dass Hypoxie auf den gesamten Organismus wirkt (Rodriguez et al. 2014), wobei den genetischen Voraussetzungen eine Schlüsselstellung zukommt (Buhl, 2013). So konnte eine genetische Prädisposition für die in der Höhe auftretenden Periodischen Atmung (niederfrequenter periodischer Wechsel zwischen Hyperventilation und Apnoe) und teilweise die Heterogenität der hypoxischen Reaktion erklärt werden (Lancaster et al. 2020).

Die Wirksamkeit des Höhentrainings ist komplexer Natur und kann nicht ausschließlich mit physiologischen Parametern erklärt werden (Rodriguez et al. 2014). Eine „Selektion in Responder oder Nonresponder“ auf der Grundlage nur eines Parameters steht im Widerspruch zu dieser komplexen Wirkung des Trainings unter Hypoxie. Besser erwies sich ein hypoxischer Belastungstest (arterielle Sauerstoffsättigung und Lake Louise-Score = Beurteilung von 5 Merkmalen: Kopfschmerzen, gastrointestinale Symptome, Müdigkeit/Erschöpfung, Benommenheit/Schwindel und Schlafqualität), um die individuelle Reaktion der Schwimmer besser zu bestimmen und die Höhenakklimatisierung zu bewältigen (Pla et al. 2020).

Abb.: Kaskadenreaktion der Höhenanpassung (nach Buhl, 2013)

Unter Höhenbedingungen steigert bei gleicher Schwimmgeschwindigkeit der verminderte Sauerstoffpartialdruck in der Atemluft die Reizwirksamkeit des Trainings um 3-10%. Das körpereigene Hormon Erythropoetin (EPO) regt die Blutbildung an, womit die Sauerstofftransportkapazität des Blutes verbessert wird. Da aber mehr Kohlenhydrate anaerob abgebaut werden, ist die Laktatkonzentration um 1-2 mmol/l höher (Pasteur-Effekt). Im Interesse einer besseren Regeneration ist deshalb kohlehydratreiche Ernährung zu sichern.

Über wiederholtes Training in der Höhe (→ „Höhenkaskaden“) im Jahresverlauf passt sich der Sportler an Höhen bis 2200m NN recht gut an. Eine gute Grundlagenausdauer ist Voraussetzung. Deshalb sollte nach Trainingsdefiziten oder Erkrankungen auf Training in der Höhe verzichtet werden. Die Praxis der letzten Jahrzehnte hat eine Lehrgangsdauer von drei Wochen als ausreichend bestätigt (u.a. González-Ravé et al. 2023). Allerdings wird das Höhentraining immer weniger wegen der komplizierten Rückanpassung und Überführung in die Leistung zur direkten Wettkampfausprägung, sondern mehr als „GA-Schub“ genutzt. Das führt zu einer zeitlichen Vorverlegung.

Die Variante, im Flachland zu trainieren und in der Höhe zu schlafen („Höhenschlaf„, LHTL) wird kritisch gesehen, da sich im Schlaf oder bei körperlicher Untätigkeit keine leistungsfördernden Höhenanpassungen vollziehen. Für jüngere Sportler kann aber ein Training in der Höhe und Schlafen unter NN-Bedingungen als schrittweise Anpassung empfohlen werden (Hottenrott & Neumann, 2010). Auch wenn aus physiologischer Sicht die Live High-Train Low-Strategie eine vielversprechendere Alternative zu sein scheint, ist das traditionelle Höhentraining (Live High-Train High) nach wie vor die am häufigsten verwendete Methode im Schwimmen (Truijens & Rodriguez, 2011).

Höhentraining muss immer in Einheit mit der folgenden Transformationsphase gesehen werden. Hier ist etwa vom 4.-10 Tag ein Leistungstief, danach ein Leistungshoch zu erwarten, das bis zum 30. Tag anhalten kann, wobei die Rückanpassung (letzten Tage in Höhe und ersten Tage unter NN) diese Phase entscheidend beeinflusst. Gute Erfahrungen gibt es bei Langstrecklern mit einem Start sofort nach Verlassen der Höhe. Eine Belastungssteuerung mit sportmedizinischen und biochemischen Parametern ist für eine optimale Belastung noch wichtiger als unter NN-Bedingungen. Dabei hat die individuelle Belastungsverträglichkeit (Belastbarkeit) Vorrang. Als Faustregel gilt „Je höher das Niveau der Ausdauer bei Beginn des Höhentrainings ist und je höhentrainingserfahrener die Sportler sind, umso geringer müssen die Abweichungen zur Geschwindigkeit und zur Pausengestaltung im Flachland sein und umgekehrt“ (Reiss, 1998). Kolmogorov et al. (2014) nennen zwei Varianten des Höhentrainings: „intensiv“ – mit einem Zeitraum von der Rückkehr aus der Höhe bis zum Wettkampf von 21-25 Tagen oder „extensiv“ – von 40-42 Tagen. Dabei wird die 2. Variante als sicherer angesehen, da das Training in der Höhe überwiegend aerob ist und erst danach der Block mit hochintensivem spezifischem Training folgt. Nach einer Studie mit Schwimmern des DSV konnte die beste Schwimmleistung ab der 3. Woche nach Rückkehr aus dem Höhentrainingslager beobachtet werden (Wachsmuth et al. 2012).

Obwohl Höhentraining vorrangig für Langstreckler empfohlen wird, wurden auch mit Sprintern gute Erfahrungen gesammelt und wenn es die Abgeschirmtheit und das günstige Klima (besonders für die zahlreichen Allergiker unter den Schwimmern) sind, die ein hochwertiges Training ermöglichen.

Höhentraining ist inzwischen weniger aus medizinischer, sondern mehr aus trainingsmethodischer Sicht ein Problem. Dabei sind Trainingsintensität und Trainings-Herzfrequenz individuell an die in der Höhe reduzierte Leistungsfähigkeit anzupassen (Friedmann 2006, Saw et al. 2018). Ebenso ist für die Zeit von der Rückkehr aus der Höhe bis zum Wettkampf noch stärker die Wettkampfdistanz (→KZA, MZA, LZA) zu beachten. In der Vergangenheit hat sich der Einstieg in das Höhentraining an der Seite erfahrener Trainer im DSV bewährt. Viele Trainer und Sportler sollten aber erst einmal die trainingsmethodischen Möglichkeiten unter NN ausreizen, bevor sie sich in den Streit um Für und Wider des Hypoxietrainings einlassen. →Hyperoxytraining

Abb.: Schema eines Höhentrainings mit 2 ½-Tage Mikrozyklus und Abstimmung mit Training unter NN

Exkurs: Inzwischen versucht man gut 60 Jahre die Auswirkungen des Höhentrainings auf die Wettkampfleistung unter NN zu erforschen. In einer Übersichtsarbeit bemängeln Treff et al. (2022), dass es trotz der umfangreichen Literatur immer noch keine eindeutigen Beweise und praktischen Leitlinien dafür gibt. „Klar scheint jedoch zu sein, dass gesunde Sportler durch Hypoxie ihre Hämoglobinmasse und damit ihre Sauerstofftransportkapazität erhöhen können, sofern eine ausreichende Hypoxiedosis, Energie und Eisenverfügbarkeit gegeben sind. Dieser relativ gut kontrollierbare Teil der Akklimatisierung erklärt jedoch nur teilweise die in einigen Studien berichteten Leistungssteigerungen. Andere Aspekte der nicht-hämatologischen ergogenen Akklimatisierung sind noch unvollständig bekannt, ebenso wie die zahlreichen Störfaktoren, die eine Nichtanpassung an das hypoxische Training erklären können. Wir empfehlen, Störfaktoren vor, während und nach einer hypoxischen Intervention so gut wie möglich zu überwachen und – wenn möglich – zu managen, um eine anschließende individuelle Optimierung zu ermöglichen.“ (https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2022/issue-3/hypoxic-training-in-natural-and-artificial-altitude/– Zugriff 16.04.24). Eine Analyse der Literatur zu den Auswirkungen von Höhentraining und höhenbezogenen Richtlinien zeigt. dass die bestehenden Konzeptionen der wichtigsten Sportverbände unterschiedlich sind und es an fundierten Beweisen zur Unterstützung der Empfehlungen fehlt. Es sind zusätzliche Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Höhenexposition auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu klären und Training und Wettkampf zu optimieren (Ramchandani et al. 2024). Ein bescheidenes Ergebnis nach einem halben Jahrhundert wissenschaftlicher Forschung zum Höhentraining.

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