# Ausschwimmen - Quelle: [Schwimmlexikon](https://schwimmlexikon.de/) - Adresse: https://schwimmlexikon.de/ausschwimmen/ - Englisch: warm down - Schlagwörter: Regeneration, Schwimmen, Training, Wettkampf - Autor: Klaus Rudolph - Überarbeitet am: 2017-03-17 - Sprache: de Ausschwimmen (warm down), Schwimmen mit niedriger [Intensität](https://schwimmlexikon.de/intensitaet/) unter [aeroben Stoffwechselbedingungen](https://schwimmlexikon.de/energiestoffwechsel-aerober/) zur [Kompensation](https://schwimmlexikon.de/kompensation/) vorangegangener Trainings- oder Wettkampfbelastungen ([Belastungszone](https://schwimmlexikon.de/belastungszone/) 1). Durch körperliche Bewegung kann [Laktat](https://schwimmlexikon.de/laktatbildung/) um 0,5 mmol/l pro Minute abgebaut werden ([Laktateleminierungsrate](https://schwimmlexikon.de/laktateliminierungsrate/)). Nach einer hohen [laktaziden](https://schwimmlexikon.de/laktazid/) Leistung sind sogar mit [aktiver Erholung](https://schwimmlexikon.de/erholung-aktive/) 30 Minuten erforderlich, bis man Laktat - [Ruhewerte](https://schwimmlexikon.de/ruhelaktat/)(unter 4 mmol/L) erreicht. Deshalb müssen Sprinter länger ausschwimmen als Mittel- und Langstreckler (Raleigh 1998). Normalerweise ist nach 10 bis 20 Minuten der größte Teil des Laktats eleminiert. Aus diesem Grund wird empfohlen, mindestens 10 Minuten [auszuschwimmen](https://schwimmlexikon.de/ausschwimmen/) bei mittlerem Tempo von 30 bis 50 % der maximalen [Geschwindigkeit](https://schwimmlexikon.de/schwimmgeschwindigkeit/), um die Blutzirkulation auf hohem Niveau zu halten und einer [Pulsfrequenz](https://schwimmlexikon.de/pulsfrequenz/) von 120-130 (Wilke & Madsen, 2015, S.108). Das Ausschwimmen sollte erst beendet werden, wenn nach 400m der Puls konstant auf 90 bis 100 Schlägen/min beharrt (Pyne 1997). Die Dauer des Ausschwimmens sollte aber immer an die Intensität der vorangegangenen Belastung gekoppelt sein. Zumeist wird die Bedeutung des Ausschwimmens besonders im [Nachwuchsbereich](https://schwimmlexikon.de/nachwuchstraining/) unterschätzt. →[Ausschwimmen-WK](https://schwimmlexikon.de/ausschwimmen-2/) Der amerikanische Trainingswissenschaftler Sokolovas berücksichtigt die unterschiedlichen [Muskelfasertypen](https://schwimmlexikon.de/muskelfasertypen/) ([Sprinter](https://schwimmlexikon.de/sprinter/) zu [Langstreckler](https://schwimmlexikon.de/langstreckenschwimmer/)) und schlägt eine Intensität für Sprinter von 50-55%-, für Mittelstreckler 55-60% - und für Langstreckler 60-65% der maximalen 100 m Schwimmgeschwindigkeit vor ([http://documents.mx/documents/understanding-lactate-clearance.htm](http://documents.mx/documents/understanding-lactate-clearance.html), Zugriff 11.03.2016). Darüber hinaus findet man in seinem Beitrag eine Formel zur Bestimmung der optimalen [Herzfrequenz](https://schwimmlexikon.de/herzschlagfrequenz/) zum Ausschwimmen. Damit wird ein Bereich, der als [Ermüdung](https://schwimmlexikon.de/ermuedung/) sehr komplex ist, auf einige wenige physiologische [Parameter](https://schwimmlexikon.de/parameter/) reduziert. Öfters besteht unmittelbar nach dem [Wettkampf](https://schwimmlexikon.de/wettkampf/) keine Möglichkeit auszuschwimmen. Dann ist abzuwägen, ob leichte [Gymnastik](https://schwimmlexikon.de/gymnastik/) den [Kreislauf](https://schwimmlexikon.de/herz-kreislaufsystem/) „abregt“ oder ob das Ausschwimmen auf einen vertretbaren Zeitraum verlegt wird. Insgesamt werden zum Ausschwimmen zwei Schwerpunkte gesehen: 1. Im [Nachwuchsbereich](https://schwimmlexikon.de/nachwuchstraining/) lernen die Schwimmer, dass [Ein](https://schwimmlexikon.de/einschwimmen/)- und Ausschwimmen zum Wettkampf gehören, dabei kommt es noch nicht vordergründig auf den Inhalt an (u.a. Gruppenprogramm), sondern auf Disziplin und Einsicht. 2. Das langfristige Erlernen individueller Ausschwimmprogramme, die zum [Hochleistungstraining](https://schwimmlexikon.de/hochleistungstraining-hlt/) hin immer mehr der Aktive selbst nach seinem körperlichen Zustand und seiner Erfahrung bestimmt. Bei manchen Wettkämpfen ist mangels eines weiteren Schwimmbeckens Ausschwimmen nicht möglich, dann sollte wenigstens längere Zeit warm geduscht werden (Peyrebrune.2006). | 400m bis 1500m Schwimmer | Wettkampfstrecke | 50m bis 200m Schwimmer | | 10 -15 min | 50m | 20 - 25 min | | 15 - 20 min | 100 - 200m | 25 - 30 min | | 15 - 20 min | 400m | 20 - 25min | | 10 - 15 min | 800 - 1500m | 15 - 20 min |   Tab.: Dauer des Ausschwimmens nach Wettkampfstrecke und Typ (nach Sokolovas [http://documents.mx/documents/understanding-lactate-clearance.htm](http://documents.mx/documents/understanding-lactate-clearance.html)   Exkurs: Nach (Goldsmith (2011) haben sich die Auffassungen zum Ausschwimmen in den letzten Jahren an einigen Stellen verändert. So sollte nicht mehr nur am Stück locker geschwommen werden, sondern es sollten ein paar deutlich schnellere Bahnen (80-85 %) eingebaut werden. Ebenso sollte das Ausschwimmen Intervalle unterschiedlicher Streckenlänge beinhalten. Das Ausschwimmen sollte auch in der vorher im Wettkampf benutzten Schwimmart erfolgen, nicht nur im Freistil- oder Rückenschwimmen. Pyne (1997) empfahl dazu 4 x 50m Serien. Das sind interessante Aspekte, denn bei Wettkämpfen ist Ausschwimmen zugleich als Einschwimmen für den nächsten Wettkampf zu sehen. Wir nehmen es erst einmal zur Kenntnis. ## Quellen - Goldsmith, W. (2011). Swim up to swim down. Swimming World Magazine (52)3, 35-36 - Raleigh, V. (1998). Development of sprint freestylers. The World Swimming Coaches Association Gold Medal Clinic Series, Volume 2, Fort Lauderdale - Wilke, J. (2015). Die Bedeutung myofaszialer Ketten für das Bewegungssystem unter besonderer Berücksichtigung des mechanischen Krafttransfers. Diss. Uni Frankfurt, FB Medizin ## Verwandte Begriffe - [Intensität](https://schwimmlexikon.de/intensitaet/) - [Energiestoffwechsel, aerober](https://schwimmlexikon.de/energiestoffwechsel-aerober/) - [Kompensation](https://schwimmlexikon.de/kompensation/) - [Belastungszone](https://schwimmlexikon.de/belastungszone/) - [Laktatbildung](https://schwimmlexikon.de/laktatbildung/) - [Laktateliminierungsrate](https://schwimmlexikon.de/laktateliminierungsrate/) - [laktazid](https://schwimmlexikon.de/laktazid/) - [Erholung, aktive](https://schwimmlexikon.de/erholung-aktive/) - [Beobachtungsaufgabe](https://schwimmlexikon.de/beobachtungsaufgabe/) - [Fehlbeanspruchung](https://schwimmlexikon.de/fehlbeanspruchung/) - [Gruppennorm](https://schwimmlexikon.de/gruppennorm/) - [Homöostase](https://schwimmlexikon.de/homoeostase/) ## Zitiervorschlag Rudolph, K. (2017). Ausschwimmen. In: Schwimmlexikon. https://schwimmlexikon.de/ausschwimmen/ (abgerufen am 22. Oktober 2026).