# Hochintensitätstraining (HIT)

- Quelle: [Schwimmlexikon](https://schwimmlexikon.de/)
- Adresse: https://schwimmlexikon.de/hochintensitaetstraining-hit/
- Englisch: high intensity training
- Schlagwörter: Ausdauer wettkampfspezifische, Belastungsintensität
- Autor: Klaus Rudolph
- Überarbeitet am: 2026-07-09
- Sprache: de

Hochintensitätstraining (HIT) (high intensity training), Krafttraining (→[Einsatztraining](https://schwimmlexikon.de/einsatztraining/)), bei dem durch die Anwendung von Intensitätstechniken (z.B. 2 s [konzentrisch](https://schwimmlexikon.de/konzentrisch/), 1 s [isometrisch](https://schwimmlexikon.de/isometrisch/), 4 s [exzentrisch](https://schwimmlexikon.de/exzentrisch/)) durchgehend über den Punkt des momentanen [Muskelversagens](https://schwimmlexikon.de/muskelversagen/) hinaus trainiert wird. Es können pro [Muskelgruppe](https://schwimmlexikon.de/muskelgruppe/) mehrere Übungen durchgeführt werden (Remmert et al. 2005; Preuss, 2006). Angeblich reichen 2 bis 3 [Trainingseinheiten](https://schwimmlexikon.de/trainingseinheit-te/) pro Woche für einen nachweisbaren [Muskelaufbau](https://schwimmlexikon.de/muskelaufbau/) (Gießing, 2006). →[Satztraining](https://schwimmlexikon.de/satztraining/).

Tabata (1996) untersuchte die Wirksamkeit dieses [Trainings](https://schwimmlexikon.de/training/) bei Eisschnellläufern und fand heraus, dass intensive, vierminütige Trainingssätze an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen die maximale [Sauerstoffverwertung](https://schwimmlexikon.de/sauerstoffausnutzung/) (→[VO2max](https://schwimmlexikon.de/sauerstoffaufnahme-maximale-vo2max/)) beträchtlich steigerten und zu einer Anpassung des [aeroben Stoffwechsel](https://schwimmlexikon.de/energiestoffwechsel-aerober/) s führten. Eine der typischen Trainingsvarianten mit 8 Wiederholungen bei einer Belastungsdauer von 20 sec und einer Pause von 10 sec ging als „Tabata-Protokoll“ in die [Sportwissenschaft](https://schwimmlexikon.de/sportwissenschaft/) ein.

Im Schwimmen konnten Ogita et al. (2010) mit 5-Sekunden Intervallen und Belfry et al (2020) mit 10 Sekunden Arbeitszeit/5 Sekunden Pause ähnliche Effekte nachweisen. In einer anderen Studie aus Japan (Sengoku et al. 2014) wurden Schwimmer in Serien von 5/10 und 15 Sekunden (Mittel Laktat 7,3/10,2/12,7 mmol/l) mit [angebundenem Schwimmen](https://schwimmlexikon.de/schwimmen-angebundenes/) maximal belastet (Pause 10 Sekunden). Nach Aussage der Autoren würden die zwar niedrigeren [Laktatwerte](https://schwimmlexikon.de/laktat/) und [Herzfrequenzen](https://schwimmlexikon.de/herzschlagfrequenz/) die [anaerobe Kapazität](https://schwimmlexikon.de/kapazitaet-anaerobe/) ausreichend entwickeln, der Vorteil wurde aber hauptsächlich in der stabilen Wettkampftechnik gesehen. (Die kürzeste [Sprint](https://schwimmlexikon.de/sprint/) disziplin beträgt aber nun einmal 21 bis 24 Sekunden bei den Kraulern!). Papadimitriou & Savvoulidis (2020) stellten fest, dass die Pausenzeit keine Differenzierung der Leistungssteigerung bei jungen Schwimmerinnen und Schwimmern bewirkt. Sie forderten deshalb, auf diesem Gebiet mehr zu forschen, um das anstrengende Training zu vermeiden, das viele Trainer bevorzugt bei Kindern anwenden. Hochintensives Intervalltraining mit großem Trainingsumfang verbesserte die [Ausdauerleistung](https://schwimmlexikon.de/ausdauer/) und induzierte eine nahezu komplette Transformation von langsam zu schnell kontrahierenden [Fasern](https://schwimmlexikon.de/muskelfaser/) auf mRNA-Niveau (messenger ribonucleic acid = Boten-Ribonucleinsäure) (Eigendorf et al. 2018). Amara et al. (2023) verbesserten in einer Kombination von HIT und [Krafttraining](https://schwimmlexikon.de/krafttraining/) sowohl die [Technik](https://schwimmlexikon.de/schwimmechnik/) als auch die Schwimmleistung jugendlicher Schwimmer, verweisen aber zugleich auf eine uneinheitliche Studienlage bei sehr unterschiedlichen Trainingsprotokollen und Probanden. So erfüllten auch in einer Megaanalyse nur 4 von 90.612 Studien die Einschlusskriterien. Trotzdem hat die [USRPT](https://schwimmlexikon.de/usrpt/)-Methode das Potenzial als "präzise Alternative zu den oft vagen Trainingssätzen" ein dominierender Trainingsreiz zu werden. Für ein umfassendes Verständnis sind jedoch weitere Studien erforderlich, die sich auf spezifische Aspekte der Intensitäts- und Tempoberechnung innerhalb von USRPT-Sätzen konzentrieren (Papadimitriou 2024). Hinzu kommt, dass die euphorische Verbreitung des HIT in der Trainingspraxis eine eindeutige methodische Bestimmung vermissen ließ. So gibt es in der Literatur verschiedene Kategorisierungsmodelle für hochintensives Intervalltraining (HIIT), die in Bezug auf Definition, Terminologie und Vollständigkeit des Konzepts konsistenter sein sollten. Stöggl et al. (2024) und Wiesinger (2025) stellen in einer Übersicht ein trainingszielorientiertes Kategorisierungsmodell vor mit sechs verschiedenen, aus der Literatur abgeleiteten HIIT-Typen, die auf dem Zusammenspiel von Intervalldauer, Intervallintensität und Intervall:Erholungsverhältnis basieren (s. Abb.)

![]() Abb.: Schema zur Klassifizierung der Formen von hochintensivem Intervalltraining und deren vermuteten Auswirkungen auf die Messgrößen und Prädiktoren der Leistung (aus Wiesinger et al. (2025).Die Formen von HIIT (obere Reihe) und Leistungsparameter (untere Reihe) sind von der aerob determiniert auf der linken Seite bis zur anaerob determiniert auf der rechten Seite angeordnet.I: Intervalldauer; I:R: Verhältnis von Intervall zu Erholung; V̇O₂max: maximale Sauerstoffaufnahme

Exkurs: Unter dem populären Motto „Weniger ist mehr“ weckte das (angeblich) neue hoch-intensive-Training zunehmend das Interesse der [Trainer](https://schwimmlexikon.de/trainer/) und [Sportwissenschaftler](https://schwimmlexikon.de/sportwissenschaft/). In Deutschland engagierten sich besonders [Trainingswissenschaftler](https://schwimmlexikon.de/trainingswissenschaftler/) der DSHS-Köln. Sie führten u.a. ein Experiment im Schwimmen mit 27 Kindern durch, wobei eine Gruppe umfangsorientiert, die andere vorwiegend intensiv trainierte. Da letztlich keiner der erhobenen physiologischen Parameter signifikante Unterschiede sowohl zwischen den Trainingsgruppen als auch im pre-post Vergleich zeigte, reduzierte sich der Vorteil von „HIT“ auf die Zeitersparnis (Sperlich, 2008/09; Nugent et al. 2019). Diese Entwicklung wurde teilweise von kontroversen Diskussionen um „HIT versus HVT ([Hoch-Volumentraining](https://schwimmlexikon.de/volumentraining/))“ begleitet. Sie sollte wieder auf „trainingswissenschaftliche Füße“ gestellt werden, zumal es fehlerhaft ist, Trainingsqualität nur mit [Trainingsintensität](https://schwimmlexikon.de/trainingsintensitaet/) gleichzusetzen (Wick, 2014, S. 17). Zudem sind die Varianten des [Intervalltrainings](https://schwimmlexikon.de/intervallmethode/) in den Studien sehr unterschiedlich, oft nicht exakt beschrieben und daher nicht vergleichbar (Borges-Viana et al. 2018, Papadimitriou 2024). Letztlich ist HIT keine neue [Trainingsmethode](https://schwimmlexikon.de/trainingsmethode/). Schließlich kennen wir intensive Intervall-  und [Wiederholungsmethode](https://schwimmlexikon.de/wiederholungsmethode/) als intensive Trainingsmethoden des [Ausdauertrainings](https://schwimmlexikon.de/ausdauertraining/) seit langem (von Harbigs- 1939 und Zatopeks- 1952 Weltrekorden und deren sportwissenschaftlichen Umsetzung durch Reindell-1962 bis Harre- 1969). Wir hatten bereits 1985 darauf verwiesen, dass zur weiteren Erhöhung der [aeroben](https://schwimmlexikon.de/ausdauer-aerobe/) Leistungsfähigkeit dem Training im [aerob-anaeroben Übergangsbereich](https://schwimmlexikon.de/uebergangsbereich-aerob-anaerober/) (GAII) eine Schlüsselfunktion zukommt (Pfeifer et al. 1985). Elemente des HIT wurden auch in das Ausdauertraining übernommen. So werden kurze [Intervalle](https://schwimmlexikon.de/intervall/) von zwei bis drei Minuten empfohlen, die über der [anaeroben Schwelle](https://schwimmlexikon.de/schwelle-anaerobe-ans/) nahe der [Leistungsgrenze](https://schwimmlexikon.de/leistungsgrenze/) liegen. Mit kurzen Pausen dazwischen und einer vier- bis fünfmaligen Wiederholung ergebe dies eine [Belastung](https://schwimmlexikon.de/belastung/) von insgesamt 30 Minuten. Dadurch erreiche man die gleiche Stoffwechselanpassung, wie bei anderthalbstündigem Ausdauertraining (Wahl u.a., 2009). Noch wird mehr vermutet als bewiesen, dass die [metabolischen](https://schwimmlexikon.de/metabolismus/) und mechanischen Stimuli die des volumenorientierten Trainings übertreffen. Das liegt auch daran, dass es vielen Studien an [Kontrollgruppen](https://schwimmlexikon.de/kontrollgruppe/) (HVT) mangelt und nur wenige Probanden aus dem [Hochleistungstraining](https://schwimmlexikon.de/hochleistungstraining-hlt/) kommen (u.a. Kilen et al. 2014). Die Situation in der HIIT-Literatur erinnert wegen oftmals mangelhafter statistischer [Signifikanz](https://schwimmlexikon.de/signifikanz/) an das Forschungsklima, das zur Replikationskrise in der Psychologie geführt hat (Ekkekakis et al. 2023). Für eine konkrete Übernahme in das Hochleistungstraining bedarf es weiterer Forschung (Nugent et al. 2017).  Wir sollten aber HIT als Denkanstoß verstehen, über die Proportionen unseres Trainings nachzudenken, besonders in Beziehung zur [Wettkampfgeschwindigkeit](https://schwimmlexikon.de/wettkampfgeschwindigkeit/) und damit einer stärkeren Differenzierung in Richtung →[race-pace-Training“](https://schwimmlexikon.de/race-pace-training/)(→[Training, polarisiertes)](https://schwimmlexikon.de/training-polarisiertes/). Klärungsbedarf gibt es auch noch bei dem Einbau von HIT in die [Jahresplanung](https://schwimmlexikon.de/jahrestrainingsplan/). Eine Studie zeigte, dass der weltweit erfolgreichste Skilangläufer zwei verschiedene Periodisierungsmodelle mit Erfolg im Laufe seiner Karriere einsetzte, einmal [Blockperiodisierung](https://schwimmlexikon.de/blockperiodisierung/) mit HIT-Einlagen und zum anderen die traditionelle Periodisierung mit drei [Makrozyklen](https://schwimmlexikon.de/makrozyklus-maz/). Eine weitere Studie bei norwegischen Skiläufern ergab keinen signifikanten Unterschied in der gesamten Belastung des Ausdauertrainings zwischen Block- und traditioneller [Periodisierung](https://schwimmlexikon.de/periodisierung/). Allerdings war das [Trainingsvolumen](https://schwimmlexikon.de/trainingsumfang/) der Blockperiodisierung geringer (Solli et al. 2019).

Eine Befragung von Schwimmtrainern (Nugent et al., 2017) hat die durch das HIT angeregte, sich teilweise verselbstständigende Diskussion um Qualität und Quantität des Trainings wieder relativiert, zumal es sich hier nicht um Gegensätze, sondern zwei Seiten einer Medaille handelt. So meinten die Trainer, dass qualitativ hochwertige Trainingsprogramme zu kurzfristigen Ergebnissen für Jugendschwimmer führen würden, aber in vielen Fällen eher für Senioren geeignet wären (s. auch Braun et al. 2016). Sie empfahlen Quantitätstrainingsprogramme als aerobe Basis für Jugendschwimmer bei Beachtung der technischen Entwicklung und der Erholung von Training und Wettkampf. Diese Studie war ein kritischer Schritt, um ein besseres und umfassenderes Verständnis über die Debatte über "Quality versus Quantity Training" aus der Sicht eines Experten für Schwimmtrainer zu gewinnen, das derzeit in der Forschungsliteratur nicht verfügbar ist. (IAT-ID: 4046699) Noch unzureichend erforscht sind die Auswirkungen von HIT auf die psychische Verfassung der Sportler. Bei Fußballern wurde nach HIT erhöhte Angst, Müdigkeit und totale Stimmungsstörung registriert (Selmi et al. 2018). Hochintensives funktionelles Intervalltraining wird in unerfahrenen Bevölkerungsgruppen mit einem höheren Risiko für [Übertraining](https://schwimmlexikon.de/uebertraining/) und [Verletzungen](https://schwimmlexikon.de/verletzung/) in  Verbindung gebracht. Deshalb reduzierten Held et al. (2024) vorübergehend die Gesamttrainingsbelastung (nur 5-20% HIT) bei hohem Anteil niedriger Intensität ohne den Trainingserfolg zu schmälern. Letztlich wird die relative Überlegenheit von HIIT gegenüber Volumentraining durch die Merkmale der Teilnehmer (z. B. Trainingshintergrund, Alter und Geschlecht) sowie durch die Merkmale des HIIT-Protokolls beeinflusst (Bi et al. 2026).

## Quellen

- Amara, Hammami, Zacca, Mota, Negra & Gaied Chortane (2023). The effect of combining HIIT and dry-land training on strength, technique, and 100-m butterfly swimming performance in age-group swimmers: a randomized controlled trial. Biology of Sport, 40 (1), 85-92
- Bi, Yin, Xu, Marcotte-Chénard, Zhong, Gu, Vollaard, Metcalfe, Nassis, Girard, Bishop & Li (2026). One size does not fit all: a meta-analysis of 115 trials comparing high-intensity interval and moderate-to-vigorous-intensity continuous training across diverse participants, protocols, and outcomes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36 (3), e70243. Zugriff am 01.06.2026 unter https://doi.org/10.1111/sms.70243. https://doi.org/10.1111/sms.70243
- Eigendorf, May, Friedrich, Engeli, Maassen, Gros & Meissner (2018). High intensity high volume interval training improves endurance performance and induces a nearly complete slow-to-fast fiber transformation on the mRNA level. Frontiers in Physiology (9)601, 1-14
- Ekkekakis, Swinton & Tiller (2023). Extraordinary claims in the literature on High-Intensity Interval Training (HIIT): I. Bonafide scientific revolution or a looming crisis of replication and credibility? Sports Medicine, 53 (10), 1865-1890. Zugriff am 30.09.2023 unter https://doi.org/10.1007/s40279-023-01880-7. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01880-7
- Gießing, J. (2006). Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau. Novagenics
- Nugent, Comyns & Warrington (2017). Quality versus quantity debate in swimming: Perceptions and training practices of expert swimming coaches. Journal of Human Kinetics (47)1, 147-158
- Papadimitriou & Savvoulidis (2020). The effects of two different HIIT resting protocols on children`s swimming efficiency and performance. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, 30 (2), 15-24. https://doi.org/10.18276/cej.2020.2-02. https://doi.org/10.18276/cej.2020.2-02
- Papadimitriou, K. (2024). Intensity and pace calculation of Ultra Short Race Pace Training (USRPT) in swimming—take-home messages and statements for swimming coaches. Sports, 12 (8), 227. Zugriff am 29.09.2024 unter https://doi.org/10.3390/sports12080227. https://doi.org/10.3390/sports12080227
- Pfeifer, H. (Hrsg.) (1985). Methodisches Handmaterial Schwimmen. Leipzig: DSSV
- Selmi, Ben khalifa, Zouaoui, Azaiez & Bouassida (2018). High intensity interval training negatively affects mood state in professional athletes. Science & Sports (33)4, 151-155
- Sengoku, Tsunokawa, Kobayashi & Tsubakimoto (2014). Comparison of the training load during high-intensity interval resisted training programmed by different exercise duration. XIIth International Symposium for Biomechanics and Medicine in Swimming, 328-332
- Solli, Tonnessen & Sandbakk (2019). Block vs. traditional periodization of HIT: Two different paths to success for the worlds best cross-country skier. Frontiers in Physiology (10)375, 1-11
- Stöggl, Strepp, Wiesinger & Haller (2024). A training goal-oriented categorization model of high-intensity interval training. Frontiers in Physiology, 15, 1414307. Zugriff 10.05.2025 unter https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1414307. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1414307
- Tabata, I. u.a. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc.28(10):1327-3Taimura, Sugawara & Tsuchiya (2002). Influence of water temperature and swimming velocity on body temperature and weight loss during swimming. Medicine & Science in Sports & Exercise (32)5, 5156

## Verwandte Begriffe

- [Einsatztraining](https://schwimmlexikon.de/einsatztraining/)
- [konzentrisch](https://schwimmlexikon.de/konzentrisch/)
- [isometrisch](https://schwimmlexikon.de/isometrisch/)
- [exzentrisch](https://schwimmlexikon.de/exzentrisch/)
- [Muskelversagen](https://schwimmlexikon.de/muskelversagen/)
- [Muskelgruppe](https://schwimmlexikon.de/muskelgruppe/)
- [Trainingseinheit (TE)](https://schwimmlexikon.de/trainingseinheit-te/)
- [Muskelaufbau](https://schwimmlexikon.de/muskelaufbau/)
- [Unser Sohn kam kürzlich total fertig vom Training und führte das auf die „HIT-Methode“ zurück. Was ist darunter zu verstehen?](https://schwimmlexikon.de/elternfibel/frage/hit-alter-wein-in-neuen-schlaeuchen/)
- [Ausdauertraining (Kinder)](https://schwimmlexikon.de/ausdauertraining-kinder/)
- [Belastungsmonitoring](https://schwimmlexikon.de/belastungsmonitoring/)
- [Belastungsumfang](https://schwimmlexikon.de/belastungsumfang/)

## Zitiervorschlag

Rudolph, K. (2026). Hochintensitätstraining (HIT). In: Schwimmlexikon. https://schwimmlexikon.de/hochintensitaetstraining-hit/ (abgerufen am 22. Oktober 2026).