# Höhentraining

- Quelle: [Schwimmlexikon](https://schwimmlexikon.de/)
- Adresse: https://schwimmlexikon.de/hoehentraining/
- Englisch: altitude training
- Schlagwörter: Ausdauer, Hypoxie, Physiologie, Zyklisierung
- Autor: Klaus Rudolph
- Überarbeitet am: 2026-07-15
- Sprache: de

Höhentraining (altitude training), [Training](https://schwimmlexikon.de/training/) in mittleren Höhen, das seit der Vorbereitung auf die [Olympischen Spiele](https://schwimmlexikon.de/olympische-spiele/) in Mexiko 1968 im Hochleistungstraining vor allem der Ausdauer[sportarten](https://schwimmlexikon.de/sportartengruppe/) genutzt wird. Dabei werden mittlere Höhen (2000 – 2500m NN) bevorzugt. Für die Spitzenschwimmer Deutschlands (zunächst vorrangig die der DDR) ist Höhentraining seit der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 1968 als Mehrfacheinsatz bis zur „[Hypoxiekette](https://schwimmlexikon.de/hoehenkaskade/)“ (Fuchs & Reiß, 1990) ein fester Bestandteil der Trainingssysteme. Im Gegensatz zu den nachweisbaren Ergebnissen erfolgreichen Höhentrainings in der DDR, der Sowjetunion, den USA usw. gab es in der Trainingswissenschaft keine einheitliche Auffassung zur Wirksamkeit des Höhentrainings auf die sportliche Leistung (Friedmann, 2000). Zunächst beschränkte man sich einseitig auf Veränderungen der [Atmung](https://schwimmlexikon.de/atmung/), des [Blutes](https://schwimmlexikon.de/blut/) und des [Herzkreislaufsystems](https://schwimmlexikon.de/herz-kreislaufsystem/). Inzwischen weiß man, dass [Hypoxie](https://schwimmlexikon.de/hypoxie/) auf den gesamten Organismus wirkt (Rodriguez et al. 2014), wobei den [genetischen](https://schwimmlexikon.de/genetik/) Voraussetzungen eine Schlüsselstellung zukommt (Buhl, 2013). So konnte eine genetische Prädisposition für die in der Höhe auftretenden Periodischen Atmung (niederfrequenter periodischer Wechsel zwischen Hyperventilation und [Apnoe](https://schwimmlexikon.de/apnoetraining/)) und teilweise die Heterogenität der hypoxischen Reaktion erklärt werden (Lancaster et al. 2020).

Die Wirksamkeit des Höhentrainings ist komplexer Natur und kann nicht ausschließlich mit physiologischen Parametern erklärt werden (Rodriguez et al. 2014). Eine „Selektion in [Responder](https://schwimmlexikon.de/responder/) oder [Nonresponder](https://schwimmlexikon.de/nonresponder/)“ auf der Grundlage nur eines Parameters steht im Widerspruch zu dieser komplexen Wirkung des Trainings unter [Hypoxie](https://schwimmlexikon.de/hypoxietraining/). Besser erwies sich ein hypoxischer Belastungstest (arterielle Sauerstoffsättigung  und Lake Louise-Score = Beurteilung von 5 Merkmalen: Kopfschmerzen, gastrointestinale Symptome, Müdigkeit/Erschöpfung, Benommenheit/Schwindel und Schlafqualität), um die individuelle Reaktion der Schwimmer besser zu bestimmen und die Höhenakklimatisierung zu bewältigen (Pla et al. 2020). Zudem hat Höhentraining einen positiven Effekt auf die [Herzfrequenzvariabilität](https://schwimmlexikon.de/herzfrequenzvariabilitaet-hrv/) (Torun et al. 2024).

Unter Höhenbedingungen steigert bei gleicher [Schwimmgeschwindigkeit](https://schwimmlexikon.de/schwimmgeschwindigkeit/) der verminderte Sauerstoffpartialdruck in der Atemluft die Reizwirksamkeit des Trainings um 3-10%. Das körpereigene [Hormon ](https://schwimmlexikon.de/hormone/) [Erythropoetin](https://schwimmlexikon.de/erythropoetin-epo/)(EPO) regt die Blutbildung an, womit die Sauerstofftransportkapazität des Blutes verbessert wird. Da aber mehr [Kohlenhydrate](https://schwimmlexikon.de/kohlenhydrate/)[anaerob](https://schwimmlexikon.de/ausdauer-anaerobe-2/) abgebaut werden, ist die [Laktatkonzentration](https://schwimmlexikon.de/laktatakkumulation/) um 1-2 mmol/l höher (Pasteur-Effekt). Im Interesse einer besseren [Regeneration](https://schwimmlexikon.de/regeneration/) ist deshalb kohlehydratreiche [Ernährung](https://schwimmlexikon.de/ernaehrung/) zu sichern.

Über wiederholtes Training in der Höhe (→ „[Höhenkaskaden](https://schwimmlexikon.de/hoehenkaskade/)“) im Jahresverlauf passt sich der Sportler an Höhen bis 2200m NN recht gut an. Eine gute [Grundlagenausdauer](https://schwimmlexikon.de/grundlagenausdauer/) ist Voraussetzung. Deshalb sollte nach Trainingsdefiziten oder [Erkrankungen](https://schwimmlexikon.de/erkrankung/) auf Training in der Höhe verzichtet werden. Die Praxis der letzten Jahrzehnte hat eine Lehrgangsdauer von drei Wochen als ausreichend bestätigt (u.a. González-Ravé et al. 2023). Allerdings wird das Höhentraining immer weniger wegen der komplizierten [Rückanpassung](https://schwimmlexikon.de/rueckanpassung/) und Überführung in die Leistung zur direkten [Wettkampfausprägung](https://schwimmlexikon.de/wettkampfvorbereitung-unmittelbare/), sondern mehr als „[GA](https://schwimmlexikon.de/grundlagenausdauer/)-Schub“ genutzt. Das führt zu einer zeitlichen Vorverlegung.

Die Variante, im Flachland zu trainieren und in der Höhe zu schlafen („[Höhenschlaf](https://schwimmlexikon.de/hoehenschlaf/)", [LHTL](https://schwimmlexikon.de/lhtl/)) wird kritisch gesehen, da sich im [Schlaf](https://schwimmlexikon.de/schlaf/) oder bei körperlicher Untätigkeit keine leistungsfördernden Höhenanpassungen vollziehen. Für jüngere Sportler kann aber ein Training in der Höhe und Schlafen unter NN-Bedingungen als schrittweise Anpassung empfohlen werden (Hottenrott & Neumann, 2010). Auch wenn aus physiologischer Sicht die Live High-Train Low-Strategie eine vielversprechendere Alternative zu sein scheint, ist das traditionelle Höhentraining (Live High-Train High) nach wie vor die am häufigsten verwendete Methode im Schwimmen (Truijens & Rodriguez, 2011).

Höhentraining muss immer in Einheit mit der folgenden [Transformationsphase](https://schwimmlexikon.de/transformationsphase/) gesehen werden. Hier ist etwa vom 4.-10 Tag ein Leistungstief, danach ein Leistungshoch zu erwarten, das bis zum 30. Tag anhalten kann, wobei die Rückanpassung (letzten Tage in Höhe und ersten Tage unter NN) diese Phase entscheidend beeinflusst. Gute Erfahrungen gibt es bei [Langstrecklern](https://schwimmlexikon.de/langstreckenschwimmer/) mit einem [Start](https://schwimmlexikon.de/start/) sofort nach Verlassen der Höhe. Eine Belastungssteuerung mit sportmedizinischen und biochemischen [Parametern](https://schwimmlexikon.de/parameter/) ist für eine optimale [Belastung](https://schwimmlexikon.de/belastung/) noch wichtiger als unter NN-Bedingungen. Dabei hat die individuelle Belastungsverträglichkeit ([Belastbarkeit](https://schwimmlexikon.de/belastbarkeit/)) Vorrang. Als Faustregel gilt „Je höher das Niveau der Ausdauer bei Beginn des Höhentrainings ist und je höhentrainingserfahrener die Sportler sind, umso geringer müssen die Abweichungen zur Geschwindigkeit und zur Pausengestaltung im Flachland sein und umgekehrt“ (Reiss, 1998). Kolmogorov et al. (2014) nennen zwei Varianten des Höhentrainings: "intensiv" - mit einem Zeitraum von der Rückkehr aus der Höhe bis zum Wettkampf von 21-25 Tagen oder "extensiv" - von 40-42 Tagen. Dabei wird die 2. Variante als  sicherer angesehen, da das Training in der Höhe überwiegend aerob ist und erst danach der Block mit hochintensivem spezifischem Training folgt. Nach einer Studie mit Schwimmern des DSV konnte die beste Schwimmleistung ab der 3. Woche nach Rückkehr aus dem Höhentrainingslager beobachtet werden (Wachsmuth et al. 2012).

Obwohl Höhentraining vorrangig für Langstreckler empfohlen wird, wurden auch mit [Sprintern](https://schwimmlexikon.de/sprinter/) gute Erfahrungen gesammelt und wenn es die Abgeschirmtheit und das günstige [Klima](https://schwimmlexikon.de/klima/) (besonders für die zahlreichen [Allergiker](https://schwimmlexikon.de/allergie/) unter den Schwimmern) sind, die ein hochwertiges Training ermöglichen.

Höhentraining ist inzwischen weniger aus medizinischer, sondern mehr aus trainingsmethodischer Sicht ein Problem. Dabei sind [Trainingsintensität](https://schwimmlexikon.de/trainingsintensitaet/) und Trainings-[Herzfrequenz](https://schwimmlexikon.de/herzschlagfrequenz/) individuell an die in der Höhe reduzierte [Leistungsfähigkeit](https://schwimmlexikon.de/leistungsfaehigkeit-sportliche/) anzupassen (Friedmann 2006, Saw et al. 2018). Ebenso ist für die Zeit von der Rückkehr aus der Höhe bis zum [Wettkampf](https://schwimmlexikon.de/wettkampf/) noch stärker die Wettkampfdistanz (→[KZA](https://schwimmlexikon.de/kurzzeitausdauer/), [MZA](https://schwimmlexikon.de/mittelzeitausdauer/), [LZA](https://schwimmlexikon.de/langzeitausdauer/)) zu beachten. In der Vergangenheit hat sich der Einstieg in das Höhentraining an der Seite erfahrener [Trainer](https://schwimmlexikon.de/trainer/) im DSV bewährt. Viele Trainer und Sportler sollten aber erst einmal die trainingsmethodischen Möglichkeiten unter NN ausreizen, bevor sie sich in den Streit um Für und Wider des Hypoxietrainings einlassen. →[Hyperoxytraining](https://schwimmlexikon.de/hyperoxytraining/)

Exkurs: Inzwischen versucht man gut 60 Jahre die Auswirkungen des Höhentrainings auf die Wettkampfleistung unter NN zu erforschen. In einer Übersichtsarbeit bemängeln Treff et al. (2022), dass es trotz der umfangreichen Literatur immer noch keine eindeutigen Beweise und praktischen Leitlinien dafür gibt. "Klar scheint jedoch zu sein, dass gesunde Sportler durch Hypoxie ihre Hämoglobinmasse und damit ihre Sauerstofftransportkapazität erhöhen können, sofern eine ausreichende Hypoxiedosis, Energie und Eisenverfügbarkeit gegeben sind. Dieser relativ gut kontrollierbare Teil der Akklimatisierung erklärt jedoch nur teilweise die in einigen Studien berichteten Leistungssteigerungen. Andere Aspekte der nicht-hämatologischen ergogenen Akklimatisierung sind noch unvollständig bekannt, ebenso wie die zahlreichen Störfaktoren, die eine Nichtanpassung an das hypoxische Training erklären können. Wir empfehlen, Störfaktoren vor, während und nach einer hypoxischen Intervention so gut wie möglich zu überwachen und - wenn möglich - zu managen, um eine anschließende individuelle Optimierung zu ermöglichen." ([https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2022/issue-3/hypoxic-training-in-natural-and-artificial-altitude/](https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2022/issue-3/hypoxic-training-in-natural-and-artificial-altitude/)- Zugriff 16.04.24). Eine Analyse der Literatur zu den Auswirkungen von Höhentraining und höhenbezogenen Richtlinien zeigt. dass die bestehenden Konzeptionen der wichtigsten Sportverbände unterschiedlich sind und es an fundierten Beweisen zur Unterstützung der Empfehlungen fehlt. Es sind zusätzliche Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Höhenexposition auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu klären und Training und Wettkampf zu optimieren (Ramchandani et al. 2024). Ein bescheidenes Ergebnis nach einem halben Jahrhundert wissenschaftlicher Forschung zum Höhentraining.

## Quellen

- Buhl, H. (2013). Neuere Erkenntnisse zur Hypoxie. Kurzgefasste Übersicht zur Wirkung von Sauerstoffmangel auf ausgewählte Strukturen des menschlichen Organismus. Manuskriptdruck (https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/dokumente/2015/Buhl_Erkenntnisse_Hypoxie.pdf - Zugriff 22.11.22)
- Friedmann, B. (2000). Entwicklungen im Höhentraining: Trends und Fragen. Dt.Z. für Sportmedizin 51 (12) 2000, 418-423
- Kolmogorov, Vorontsov & Rumyantseva (2014). The evaluation of efficiency of individual programs for altitude training of elite swimmers upon metabolic and biomechanical criteria. XIIth International Symposium for Biomechanics and Medicine in Swimming, 337-342
- Lancaster, Debevec, Millet, Poussel, Willis, Mramor, Goricar, Osredkar, Dolžan & Stefanovska (2020). Relationship between cardiorespiratory phase coherence during hypoxia and genetic polymorphism in humans The Journal of Physiology, in print, . Zugriff am 06.08.25 unter https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278829. https://doi.org/10.1113/JP278829
- Pla, Brocherie, Le Garrec & Richalet (2020). Effectiveness of the hypoxic exercise test to predict altitude illness and performance at moderate altitude in high-level swimmers. Physiological Reports (8)8, e14390
- Ramchandani, Florica, Zhou, Alemi & Baranchuk (2024). Review of athletic guidelines for high-altitude training and acclimatization. High Altitude Medicine & Biology, Zugriff am 16.04.2024 unter http://doi.org/10.1089/ham.2023.0042. https://doi.org/10.1089/ham.2023.0042
- Reiß, M. (1998). Hauptrichtungen des Einsatzes und der Methodik des Höhentrainings in den Ausdauersportarten. Leistungssport 4/21-28
- Rodriguez, Iglesias, Feriche, Calderon, Chaverri, Barrero, Wachsmuth & Levine (2014). Altitude training enhances performance in elite swimmers: Results from a controlled four parallel groups trial (The Altitude Project). XIIth International Symposium for Biomechanics and Medicine in Swimming, 489-496
- Torun, Kilic, Uzun, Simsek, Aslan & Kahraman (2024). Evaluation of high altitude training camps with heart rate recovery and heart rate variability analysis: beneficial effect in elite swimmers. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 64 (10), 1026-1030. Zugriff am 23.11.2024 unter https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.15927-0. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.15927-0
- Truijens & Rodriguez (2011). Altitude and hypoxic training in swimming. World Book of Swimming: From Science to Performance. 393-408
- Wachsmuth, Völzke, Hoffmann, Saunders & Schmidt (2012). Leistungsentwicklung nach einem Höhentrainingslager - eine Pilotstudie. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (64)11, 339-342

## Verwandte Begriffe

- [Training](https://schwimmlexikon.de/training/)
- [Olympische Spiele](https://schwimmlexikon.de/olympische-spiele/)
- [Sportartengruppe](https://schwimmlexikon.de/sportartengruppe/)
- [Höhenkaskade](https://schwimmlexikon.de/hoehenkaskade/)
- [Atmung](https://schwimmlexikon.de/atmung/)
- [Blut](https://schwimmlexikon.de/blut/)
- [Herz-Kreislaufsystem](https://schwimmlexikon.de/herz-kreislaufsystem/)
- [Hypoxie](https://schwimmlexikon.de/hypoxie/)
- [Akklimatisation](https://schwimmlexikon.de/akklimatisation/)
- [Angiogenese](https://schwimmlexikon.de/angiogenese/)
- [Anpassungsfähigkeit](https://schwimmlexikon.de/anpassungsfaehigkeit/)
- [Blutdoping](https://schwimmlexikon.de/blutdoping/)

## Zitiervorschlag

Rudolph, K. (2026). Höhentraining. In: Schwimmlexikon. https://schwimmlexikon.de/hoehentraining/ (abgerufen am 20. Oktober 2026).