# Regeneration

- Quelle: [Schwimmlexikon](https://schwimmlexikon.de/)
- Adresse: https://schwimmlexikon.de/regeneration/
- Englisch: regeneration, recovery
- Schlagwörter: Belastungsfaktoren, Regeneration, Trainingsprinzip, Zyklisierung
- Autor: Klaus Rudolph
- Überarbeitet am: 2024-08-25
- Sprache: de

Regeneration (regeneration, recovery), lat. regeneratio „Neuentstehung“; bildungssprachlich Erneuerung, Belebung, [Wiederherstellung](https://schwimmlexikon.de/wiederherstellung/) von verletztem Gewebe (Biologie) bis zur Rückgewinnung chemischer Stoffe (Technik). →[Regenerationsmaßnahmen](https://schwimmlexikon.de/regenerationsmassnahmen/), →[Regenerationstraining](https://schwimmlexikon.de/regenerationstraining/),

Auf den [Leistungssport](https://schwimmlexikon.de/leistungssport/) bezogen kann Regeneration pragmatisch als Umkehrung der trainingsinduzierten [Ermüdung](https://schwimmlexikon.de/ermuedung/) verstanden werden (Faude & Meyer, 2012). Darunter fallen Maßnahmen zur [Erholung](https://schwimmlexikon.de/erholung/) nach hohen [Trainingsbelastungen ](https://schwimmlexikon.de/trainingsbelastung/) im psychologischen Bereich ([psychoregulative Verfahren](https://schwimmlexikon.de/verfahren-psychoregulative/)), durch [Regenerationstraining](https://schwimmlexikon.de/regenerationstraining/), [physiotherapeutische](https://schwimmlexikon.de/physiotherapie/) Maßnahmen, [Kältetherapie](https://schwimmlexikon.de/kaeltetherapie/) oder einfach durch Ruhe, [Schlaf](https://schwimmlexikon.de/schlaf/) und Wechsel des [Umfeldes](https://schwimmlexikon.de/umfeld/)(„weg vom Wasser“). Die Erwartungen, dass die VENEX Regenerationsbekleidung bei Eliteschwimmern die Erholung deutlich verbessere, erfüllten sich nicht (Hahn et al. 2018). Grundvoraussetzung für eine optimale Regeneration ist eine ausgewogene bedarfsangepasste [Ernährung](https://schwimmlexikon.de/sporternaehrung/) mit der Auswahl natürlicher Lebensmittel. Hierbei geht es vor allem um [Rehydrierung](https://schwimmlexikon.de/hydrierung/) (sofort), Wiederauffüllung der [Glykogenspeicher](https://schwimmlexikon.de/kohlehydrataufladung/) (bis 6h) und Muskelregeneration und [Muskelaufbau](https://schwimmlexikon.de/muskelaufbau/) (langfristig) ([https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/](https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/) - Zugriff 9.11.22). [Nahrungsergänzungsmittel](https://schwimmlexikon.de/nahrungsergaenzungsmittel-nem/) (NEM), die angeblich die Regeneration fördern oder die Leistung steigern sollen, sind derzeit noch nicht ausführlich erforscht worden. Deshalb warnen das [Internationale Olympische Komitee](https://schwimmlexikon.de/internationales-olympisches-komitee-ioc/) und die [Welt Antidoping Agentur](https://schwimmlexikon.de/wada/) vor unkontrolliertem Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln und fordern ausdrücklich weitere Untersuchungen zu den Wirkungen von NEM in diesem Bereich.

Der umsichtige [Trainer](https://schwimmlexikon.de/trainer/) sichert – ausgehend vom [Prinzip der Einheit von Belastung und Erholung](https://schwimmlexikon.de/prinzip-der-einheit-von-belastung-und-erholung/) – regenerative Maßnahmen bereits während des Trainings und nicht erst, „wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist“ (→[Übertraining](https://schwimmlexikon.de/uebertraining/)).
"Wer das Morgen nicht bedenkt, wird Kummer haben, bevor das Heute zu Ende geht" (Konfuzius).
Zu kurze Regeneration kann zu Störungen der [Proteinsyntheserate](https://schwimmlexikon.de/proteinsyntheserate/) führen. Der zeitliche Ablauf der Regeneration ist von [Belastungsdauer](https://schwimmlexikon.de/belastungsdauer/) und [Intensität](https://schwimmlexikon.de/belastungsintensitaet/) der vorangegangenen Belastung abhängig. Je nach Trainingsinhalt sind unterschiedliche [Regenerationszeiten](https://schwimmlexikon.de/regenerationszeit/) zu berücksichtigen. Erfahrungen aus der Trainingspraxis besagen, dass nach etwa 10 Ruhetagen die muskulöse Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt (Hottenrott & Neumann, 2010).  [Makrozyklen](https://schwimmlexikon.de/makrozyklus-maz/) sollten mit einer Woche [aktive Erholung](https://schwimmlexikon.de/erholung-aktive/) enden („Prinzip der periodisierten Regeneration“ Weineck 2002).  Mit zunehmendem [Alter](https://schwimmlexikon.de/alter/) steigt der Bedarf an Regeneration, so z.B. auch die Länge der [Taperphasen](https://schwimmlexikon.de/taperphase/). →[Belastungszonen](https://schwimmlexikon.de/belastungszone/), →[Webmood](https://schwimmlexikon.de/webmood/)

Li et al. (2024) gaben in einer ersten Übersichtsarbeit einen globalen Überblick über die Wirksamkeit verschiedener (Trainings-) Erholungsstrategien für [Ausdauersportler](https://schwimmlexikon.de/ausdauer/). Danach gibt es keine bestimmte Erholungsstrategie, die empfohlen werden kann, um die Erholung zwischen [Trainingseinheiten](https://schwimmlexikon.de/trainingseinheit-te/) oder [Wettkämpfen](https://schwimmlexikon.de/wettkampf/) bei Ausdauersportlern zu verbessern. Einzelne Studien deuten jedoch darauf hin, dass [Kompressionskleidung](https://schwimmlexikon.de/kompressionshose/) und [Kältetherapie,](https://schwimmlexikon.de/kaeltetherapie/) weniger [Massage](https://schwimmlexikon.de/massage/), wirksame Strategien zur Trainingserholung sind.
"Regeneration ist neue Zeugung im alten Leibe" Carl Ludwig Schleich (1859 - 1922), deutscher Arzt, Erfinder der Anästhesie und Schriftsteller
Exkurs: Amerikanische Wissenschaftler (Brody-Williams et al. 2011) verglichen Kühlen (Sitzen in15 Grad kalten Wasser bis zum Brustbein), sofort nach Belastung, 3 Stunden nach Belastung (ebenfalls 15 Grad) und nicht Kühlen. Die Ausdauerleistungen am folgenden Tag waren hoch signifikant besser bei der [Kühlung](https://schwimmlexikon.de/kuehlung/). Die sofortige Kühlung hatte zwar die besten Ergebnisse, sie waren aber nicht signifikant besser als durch Kühlung nach drei Stunden. Die Ergebnisse zeigen, dass selbst da, wo kein Kühlungsbecken bei der Sportstätte zur Verfügung steht, Kühlen in der Badewanne zu Hause oder im Hotel immer noch besser ist, als nichts zu tun, wenn man am nächsten Tag an einem Wettkampf teilnehmen oder wieder trainieren will (Krüger, Leistungssport 1/2012, S.21).

## Quellen

- Brody-Williams, Landers & Wallmann (2011). Effect of immediate and delayed cold water immersion after high intensity exercise session on subsequent run performance. J. Sports Sci. & Med., 10, 665-670
- Faude & Meyer (2012). Regeneration im Leistungssport. Leistungssport 2/2012, 5-10
- Hahn, Weingarten & Zinke (2018). Bessere Erholung durch VENEX Regenerationsbekleidung - Untersuchungen zur Wirksamkeit im Hochleistungsschwimmen. BISp-Jahrbuch Forschungsförderung 2017/18, 259-263
- Li, Kempe, Brink & Lemmink (2024). Effectiveness of recovery strategies after training and competition in endurance athletes: an umbrella review. Sports Medicine - Open, 10, 55. Zugriff am 24.08.24 unter https://doi.org/10.1186/s40798-024-00724-6. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00724-6

## Verwandte Begriffe

- [Wiederherstellung](https://schwimmlexikon.de/wiederherstellung/)
- [Regenerationsmaßnahmen](https://schwimmlexikon.de/regenerationsmassnahmen/)
- [Regenerationstraining](https://schwimmlexikon.de/regenerationstraining/)
- [Leistungssport](https://schwimmlexikon.de/leistungssport/)
- [Ermüdung](https://schwimmlexikon.de/ermuedung/)
- [Erholung](https://schwimmlexikon.de/erholung/)
- [Trainingsbelastung](https://schwimmlexikon.de/trainingsbelastung/)
- [Verfahren, psychoregulative](https://schwimmlexikon.de/verfahren-psychoregulative/)
- [Achillessehne](https://schwimmlexikon.de/achillessehne/)
- [Aminosäuren](https://schwimmlexikon.de/aminosaeuren/)
- [Anpassungsphase](https://schwimmlexikon.de/anpassungsphase/)
- [Ausdauer](https://schwimmlexikon.de/ausdauer/)

## Zitiervorschlag

Rudolph, K. (2024). Regeneration. In: Schwimmlexikon. https://schwimmlexikon.de/regeneration/ (abgerufen am 6. November 2026).