# Training des Freiwasserschwimmers - Quelle: [Schwimmlexikon](https://schwimmlexikon.de/) - Adresse: https://schwimmlexikon.de/training-des-freiwasserschwimmers/ - Schlagwörter: Ausdauertraining, Belastungszonen, Freiwasser, Methoden, Training, Trainingsbereiche - Autor: Klaus Rudolph - Überarbeitet am: 2026-07-14 - Sprache: de Training des Freiwasserschwimmers (training of the open water swimmer), das T.d.F. verläuft in vielen Phasen des [Trainingsjahres](https://schwimmlexikon.de/trainingsjahr/) ähnlich dem des [Langstrecklers](https://schwimmlexikon.de/langstreckenschwimmer/). Auf eine Herbst-/Wintersaison mit Training im Becken folgt die Frühjahrs- und Sommersaison mit Becken- und Freiwassertraining. Neben den [Trainingsprinzipien](https://schwimmlexikon.de/trainingsprinzip/) und [Methoden](https://schwimmlexikon.de/trainingsmethode/), die auch das Training des „Beckenschwimmers“ bestimmen, sollten für die Freiwassersaison folgende Hinweise beachtet werden: ganzjähriger Freiluftaufenthalt und Training im Freien bei „Wind und Wetter“, Wechsel- und Kaltwasserbäder, Freiwassergewöhnung ab 15 Grad [Wassertemperatur](https://schwimmlexikon.de/wassertemperatur/), Stärkung des [Immunsystems](https://schwimmlexikon.de/immunsystem/), effektive [Wiederherstellungsmaßnahmen](https://schwimmlexikon.de/regenerationsmassnahmen/), Training der „inneren Uhr“ [(Chronobiologie),](https://schwimmlexikon.de/12937-2/) ganzjährige [sportartgerechte Ernährung](https://schwimmlexikon.de/sporternaehrung/) in [Training](https://schwimmlexikon.de/training/) und [Wettkampf](https://schwimmlexikon.de/wettkampf/), Formen des  [Kampftrainings](https://schwimmlexikon.de/kampftraining/) ([Wasserball](https://schwimmlexikon.de/wasserball/), Drafting = mehrere Schwimmer starten gleichzeitig und anschließend z.B. 3 km [Freistil](https://schwimmlexikon.de/freistilschwimmen/) in WK-Form, [Spiele](https://schwimmlexikon.de/spiel/)). Weiterhin ist im Hinblick auf die wichtigen Wettkämpfe zu berücksichtigen, ob diese in eingerahmten Gewässern oder im Meer stattfinden, da hier aufgrund von Strömungen, wechselnden Temperaturen, Wind und Wellen usw. jeweils spezifische Umweltbedingungen vorherrschen. Entsprechend der individuellen Planung der [Jahreswettkampfhöhepunkte](https://schwimmlexikon.de/hauptwettkampf/) (beispielsweise ausgewählte Weltcups, Bayerische Meisterschaften, Süddeutsche Meisterschaften, DM, EM, WM) soll das Jahr in eine effektive [zyklische Gestaltung](https://schwimmlexikon.de/zyklisierung-des-trainingsaufbaus/) unterteilt werden: - Grundaufbau mit semispezifischen [Trainingsmitteln](https://schwimmlexikon.de/trainingsmittel/): [allgemeines Athletiktraining](https://schwimmlexikon.de/athletik/), Dauerlaufvarianten, Ski-Langlauf, Triathlon, Kanu, Rudern, Radfahren - Aufbau der [Grundlagenausdauer](https://schwimmlexikon.de/grundlagenausdauer/) mit allgemeinen + spezifischen  Trainingsmitteln:  lange [Teilstrecken](https://schwimmlexikon.de/teilstrecke/), große [Serien](https://schwimmlexikon.de/serienlaenge/), Wasserball, Triathlon, Rudern, Kanu - Grundlagenausdaueraufbau (Wassertraining) mit spezifischen Trainingsmitteln: lange Teilstrecken, große Serien mit steigenden [Schwimmgeschwindigkeiten](https://schwimmlexikon.de/schwimmgeschwindigkeit/), Einsatz von vortriebwirksamen und hemmenden Trainingsmitteln - Spezifischer Leistungsaufbau: [Rennstrukturtraining](https://schwimmlexikon.de/rennstruktur/), [Gipfelbelastungen](https://schwimmlexikon.de/gipfelbelastung/), Wettkampfsimulation (→[wettkampfspezifisches Training](https://schwimmlexikon.de/wettkampfspezifisches-training/)) - Wettkampfphasen (Wettkampf) - Entlastungsphasen ([aktive Erholung](https://schwimmlexikon.de/erholung-aktive/)). Im Rahmen des [Jahresaufbaues](https://schwimmlexikon.de/jahresplan/) sind deshalb folgende Trainingsschwerpunkte zu setzen:   Aufgrund der gemischten Saison und des zweigleisigen Aufbaus unterscheidet man folgende Trainingsvarianten und -inhalte:   Beispiele für das Training eines Langstreckenschwimmers im [Hochleistungstraining](https://schwimmlexikon.de/hochleistungstraining-hlt/) zur Steigerung der[aeroben Ausdauer (GA I)](https://schwimmlexikon.de/ausdauer-aerobe/) sind als [Standardserien](https://schwimmlexikon.de/standardserie/): 6 x 1000 m F, Pause 15 s; 20 x 400 m F/L, Pause 10 s; 1 x 10000 m F; 3 x 2-3000 m F, Pause 30 s; 30 x 100 m F, Start 1:20 min; als Standard[test](https://schwimmlexikon.de/test/) s: jeweils 1 x 5000 m, 10000 m bzw. 15000 m F. Kennzeichnend für gut trainierte Langstreckler ist- trotz obiger umfangreicher Belastung- eine niedrige [Herzfrequenz](https://schwimmlexikon.de/herzschlagfrequenz/) (unter 120 Schläge pro Minute) und ein niedriger [Laktatwert](https://schwimmlexikon.de/laktatbildung/) (unter 2 mmol/l). Intensivere Einheiten werden, je nach [Trainingszustand](https://schwimmlexikon.de/trainingszustand/), mit einem etwas höheren  [Puls](https://schwimmlexikon.de/puls/) und einem Laktatwert wenig höher als 3 mmol/l bewältigt (Hetzer, 2005). →[Freiwasserschwimmen](https://schwimmlexikon.de/freiwasserschwimmen/), →[Leistungsaufbau des Freiwasserschwimmers, langfristiger](https://schwimmlexikon.de/leistungsaufbau-langfristiger-freiwasserschwimmen/) (erstellt von Stefan Hetzer) Fernández-Asensio et al. (2026) analysieren Leistungsdeterminanten in 10-km-Freiwasserschwimmen. Kennzeichnend waren  hohe Werte der [maximalen Sauerstoffaufnahme](https://schwimmlexikon.de/sauerstoffaufnahme-maximale-vo2max/) (VO2max) 5,51 L/min (Männer) und 5,05 L/min (Frauen) und Laktatschwellenwerte von 88,75 % bis 93,75 % ([Laktatschwelle](https://schwimmlexikon.de/laktatschwelle/)). Der [Stroke-Index](https://schwimmlexikon.de/stroke-index/) wurde als signifikanter Prädiktor für die Leistung gezeigt (r = .91, P < .001). Es wird empfohlen, die [Zugfrequenz](https://schwimmlexikon.de/zugfrequenz/) über die letzten 400 bis 500 m um bis zu 10 % zu erhöhen, um die Auswirkungen der [Ermüdung](https://schwimmlexikon.de/ermuedung/) auf die [Geschwindigkeit](https://schwimmlexikon.de/schwimmgeschwindigkeit/) abzumildern. Effektive 10-km-Trainingsprogramme legen Wert auf [Hochvolumen](https://schwimmlexikon.de/hochvolumiges-training/), niedrigintensive Einheiten (76,83 % in Zone 1), Training mit mittlerer Intensität (17,70 % in Zone 2) und gezielte hochintensive [Sprints](https://schwimmlexikon.de/sprintschnelligkeit/) (5,47 % in Zone 3). Fazit: Um eine optimale Leistung zu erzielen, ist es unerlässlich, physiologische Parameter (VO2max, Laktatschwelle), biomechanische Anpassungen (Optimierung von Zugfrequenz/[Zyklusweg](https://schwimmlexikon.de/zyklusweg-sz/)) und taktische Vorbereitung wie "Windschattenschwimmen" (Drafting), "Renneinteilung" (Pacing) zu integrieren. ## Quellen - Fernández-Asensio, Hermosilla-Perona, Rodríguez-Adalia & Veiga-Fernández (2026). Merkmale von Spitzen-10-km-Freiwasserschwimmern: eine systematische Übersicht. Internationales Journal für Sportphysiologie und -leistung, 21 (2), 165-179. Zugriff am 18.06.2026 unter https://doi.org/10.1123/ijspp.2025-0160. https://doi.org/10.1123/ijspp.2025-0160 - Hetzer, St. (2005). Das Training der Freiwasserschwimmer. Vortrag zur A-Lizenz-Ausbildung, Köln 2005 ## Verwandte Begriffe - [Trainingsjahr](https://schwimmlexikon.de/trainingsjahr/) - [Langstreckenschwimmer](https://schwimmlexikon.de/langstreckenschwimmer/) - [Trainingsprinzip](https://schwimmlexikon.de/trainingsprinzip/) - [Trainingsmethode](https://schwimmlexikon.de/trainingsmethode/) - [Wassertemperatur](https://schwimmlexikon.de/wassertemperatur/) - [Immunsystem](https://schwimmlexikon.de/immunsystem/) - [Regenerationsmaßnahmen](https://schwimmlexikon.de/regenerationsmassnahmen/) - [Sporternährung](https://schwimmlexikon.de/sporternaehrung/) - [Prinzip der Einheit von Belastung und Erholung](https://schwimmlexikon.de/prinzip-der-einheit-von-belastung-und-erholung/) - [Freiwasserschwimmen](https://schwimmlexikon.de/freiwasserschwimmen/) - [Freiwasserschwimmer](https://schwimmlexikon.de/freiwasserschwimmer/) ## Zitiervorschlag Rudolph, K. (2026). Training des Freiwasserschwimmers. In: Schwimmlexikon. https://schwimmlexikon.de/training-des-freiwasserschwimmers/ (abgerufen am 7. November 2026).