Jetlag

01. Juni 2017 J 0

Jetlag (jetlag), engl. Zeitverschiebung; steht für Beschwerden („Jet-travel-Syndrom“) wie Schlafstörungen oder Konzentrationsschwächen, die aus der Zeitverschiebung bei Fernflügen über größere Zeitzonen resultieren („Zeitzonenkater“). →Biorhythmus.

Deshalb sollte bei →Wettkämpfen in Übersee eher angereist werden. Hierbei gilt als Faustregel: Eine Stunde Zeitdifferenz zwischen Heimat-/Trainingsort und Wettkampfort erfordert einen Tag Anpassung, wobei aber die Bedingungen am Wettkampfort zu berücksichtigen sind. Die Minimaldauer der Umstellung des Biorhythmus beträgt zwei Wochen, wobei Reisen nach Osten (zum Abend) besser vertragen werden als nach Westen (in den Morgen). Unmittelbar nach der Anreise sollte der neue Tages-/Nachtrhythmus aufgenommen werden (Tschiene,1999). Es sollte konsequent ein normaler Schlafrhythmus angestrebt werden, da sich dieser positiv auf die kognitive Verarbeitung auswirkt. Für Athleten, deren Leistung schnelle und genaue Entscheidungen erfordert, wird ein „Nickerchen“ von 20 Minuten empfohlen (Petit et al. 2018). Auch der Einsatz der Helllichttherapie hat sich als effektiv bei der Modulation der Schlaf-/Wachzyklen von Schwimmern erwiesen, die spät in der Nacht starten mussten (Rosa et al. 2018, Yamanaka & Waterhouse, 2016) . →Akklimatisation

Was kann man dagegen tun?

  • Ausgeruht in den Flieger. Erkältungen oder Infekte vermeiden, keine hochintensive Wettkampfbelastung vor dem Flug.
  • Bei einem Flug Richtung Westen nur kurze Nickerchen, Richtung Osten besser versuchen durchzuschlafen.
  • Während des Fluges keinen oder nur wenig Alkohol.
  • Dagegen viel Mineralwasser oder Fruchtsäfte, um der Austrocknung des Körpers auf langen Flügen entgegenzuwirken (→Flüssigkeitsbedarf).
  • Sofort und strikt an die Tageszeit und den Lebens- und Wettkampfrhythmus am Zielort anpassen.
  • Körperliche Aktivität im Freien unter hellem Tageslicht und Schlaf nach Sonnenuntergang helfen dem empfindlichen Hormonsystem in den neuen Takt zu kommen.
  • Es gibt auch die Möglichkeit, sich auf die neue Zeitzone vorzubereiten. Bei Flug nach Westen, einige Tage vor dem Abflug etwas später zu Bett gehen, bei Flügen nach Osten zuvor etwas früher aufstehen.
  • Bei kurzen Reisen von 48 Stunden ist es für den Körper einfacher, wenn er den heimatlichen Takt beibehalten kann.

(einfaches Infomaterial von Swiss-Olympic: https://www.swissolympicteam.ch/dam/jcr:aaa9d45b-6617-4ae0-8f9a-7094395c0972/Jetlag_DE_neu.pdf -Zugriff 22.10.2019)

Anpassungszeiträume bei verschiedenen Zeitzonen (Schmidt-Trucksäss, 2006)

 

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