Klimmzug

Klimmzug (chin-up; pull-up), (von klimmen, ein syn.für „klettern“); Basisübung des Krafttrainings: Beugen der Arme aus dem Streckhang an einer Stange (Reck, Sprossenwand…) mit Ristgriff bis das Kinn auf Höhe der Hände ist ohne unterstützende Körper-/Beinbewegungen und Bodenberührung. Beteiligt sind vor allem der breite Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), der große und kleine Rundmuskel (mm. teres major et minor), der untere Anteil des großen Brustmuskel (m. pectoralis major), der zweiköpfige Armbeuger (m. biceps brachii), der innere Armbeuger (m. brachii) und der Oberarmspeichenmuskel (m. brachioradialis). Klimmzug ist im Kammgriff wegen des besseren Arbeitswinkels für den Biceps leichter.

Topschwimmer sollten 15 (Frauen) bis 30 (Männer) Klimmzüge erreichen. Der Klimmzug im Streckhang wurde zwar in den Landesvielseitigkeitstest übernommen, wird aber bei den meisten Kindern ein „Aushängen am Reck“. Da Kinder noch nicht über ausreichend Kraft verfügen, wird für Schulen der Klimmzug im Hangstand empfohlen:                                                                                                                                                                                                                                                                                  Das Kind fasst aus dem Strecksitz die mit gestreckten Armen gerade noch greifbare, reichhohe Reckstange schulterbreit im Kammgriff. Bei gestrecktem Rücken und einem Hüftwinkel von ca. 90° werden die Fußsohlen durch eine Turnmatte fixiert, um ein nach vor rutschen während der Übungsausführung zu verhindern. Der Körper wird dann in der Hüfte gestreckt. Aus dieser Ausgangslage sollen die Arme möglichst weit gebeugt (Beugewinkel ca. 45°) und dann wieder gestreckt werden. Der Körper darf dabei nicht gewinkelt werden. Die Aufgabe ist, innerhalb von 15 Sekunden möglichst viele solcher Klimmzüge auszuführen (Beugen +  Strecken = 1 Klimmzug). Für Kinder im Alter von 11-15 Jahren wurden folgende Normwerte ermittelt (http://www.klugundfit.at/schueler/klimmzuege.htm -Zugriff 25.11.2019 :

Exkurs: Sollte beim Klimmzug der Hüftbereich fixiert sein oder erfordern Hüftbewegungen/-schwung weniger Kraft? Dieser Frage gingen Snarr et al. (2018) nach und gelangten zu dem Ergebnis, dass durch den Einsatz von Unterkörperimpulsen der Oberkörper einen geringeren muskulativen Bedarf hatte, um den Körper nach oben zur Stange zu ziehen, was zu deutlich niedrigeren EMG-Werten im Vergleich zum klassischen Klimmzug führte. Von Einfluss ist auch der Bewegungsrhythmus. So realisierten Probanden bei selbstgewähltem Rhythmus 96% mehr Wiederholungen und Leistung in 16% weniger Zeit. Sie erreichten dabei einen 131% größeren Kraftausstoß als beim 2/4 Rhythmus (LaChance & Hortobagyi, 1994).

Weitere Normen s. Rudolph et al. (2015). Nachwuchskonzeption Schwimmen 2020

(http://www.dsv.de/fileadmin/dsv/documents/schwimmen/Amtliches/150327_Nachwuchskonzeption_Schwimmen_2020.pdf ) – Zugriff 25.11.2019

Mehr zum Thema: https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege – Zugriff am 25.11.2019