Repetition-Maximum (RM)

(One) Repetition Maximum, (1RM) (repetition maximum), das Gewicht (Widerstand/Last), das man in einer vorgegebenen Übung maximal einmal bewegen kann. Das 1RM ist ein Maß für die Stärke eines Athleten. 1RM dient als Maß für die erforderliche Last (in Prozent vom 1RM), mit der trainiert wird, um ein vorgegebenes Ziel (etwa Steigerung der Maximalkraft oder der Kraftausdauer) zu erreichen, ohne sich übermäßig zu verausgaben. Für eine Hypertrophie sind Intensitäten über 60% des „1RM“ (Campos et al. 2002; McDonagh & Davies, 1984) und in Kraftsportarten sogar über 80% „1RM“ (Fry, 2004; Gamble, 2007; Häkkinen et al., 1987; Rhea et al. 2003; Zaras et al. 2014) erforderlich. Schwimmer zeigten im Vergleich zu Kraftdreikämpfern und Ruderern eine niedrige 1-RM und eine hohe muskuläre Ausdauer bei leichten relativen Belastungen (60 und 40 % der 1-RM) (Desgorces et al. 2006).

Eine gängige Formel zur Berechnung des 1 RM= (Wiederholungen / 30) + 1) × Gewicht. Schafft man zum Beispiel beim Bankdrücken maximal 9 Wiederholungen mit 80kg, dann liegt das 1RM nach obiger Formel bei (9 / 30) + 1) × 80kg = 1,3 × 80kg = 104kg (→POLIQUIN-Tabelle). Dabei beeinflussen Bewegungstempo und Anspannungszeit (Trybulski et al. 2022) und die Belastungsdichte (Tan et al. 2021) die Leistung. Bei einem Vergleich von subjektiver (nach 1RM) und objektiver (Langhantelgeschwindigkeit) Steuerung des Krafttrainings führte die objektive Programmierung zu größeren Verbesserungen. Die Effekte der Autoregulation wurden durch die Verwendung objektiver Intensitätsvorgaben verstärkt. (Shattock & Tee, 2022)

Exkurs: Formeln und Tabellen sind die eine Seite, subjektives Empfinden des Sportlers die andere. So führten Studentinnen drei Sätze Bizepscurls bis zur Erschöpfung aus. Abweichend von der tatsächlichen Intensität mit 65 % des 1-Wiederholungs-Maximums (1-RM) wurden Intensitäten von 60 %, 65 % oder 70 % 1-RM mitgeteilt. Die Anzahl der Wiederholungen bis zur Erschöpfung war bei höher angekündigten Intensitäten signifikant niedriger als bei niedriger und korrekt angekündigter Intensität (Gorzy et al. 2022).

Mehr zum Thema: https://www.buffcoach.net/lexikon/12707-rm-repetition-maximum-begriffserklaerung#theoretische-berechnung – Zugriff 4.12.22

Video: https://www.youtube.com/watch?v=7AxT-SOO5rI – Zugriff 4.12.22