Anpassungsstufen (adaptability steps), Phasen der Anpassung an regelmäßige Trainingsbelastung, wonach sich die Anpassung in vier zeitlich begrenzten Stufen mit einer Gesamtdauer von acht Wochen vollzieht:
- In den ersten 7-10 Tagen verändert sich hauptsächlich das Bewegungsprogramm, die Muskelfasern passen sich an die nervalen Anforderungen an. Die Schwimmtechnik wird flüssiger. Auf weitere Anpassungen, die bis tief in die molekularen Strukturen gehen, wird hier nicht weiter eingegangen (s. dazu Hottenrott & Neumann, 2010, S.37 ff.).
- In der folgenden Anpassungsstufe vergrößern sich die Energiespeicher, ihre zeitweise Entleerung (Depletierung) vorausgesetzt. Zur Vergrößerung der für die Ausdauer im Schwimmen notwendige Glykogenspeicher sind wiederholte Belastungen aerob über 120 min Dauer (MZA, LZA) und aerob-anaerob bis zu 70 min (KZA) notwendig. Eine Hypertrophie der Muskelfasern ist erst nach sechs Wochen widerstandserhöhter Belastung zu erwarten.
- In der dritten Anpassungsstufe werden die neu gebildeten muskulären Strukturen unter den sportartspezifischen Anforderungen optimiert. Eine Reduzierung der Gesamtbelastung begünstigt diese Transformationsphase.
- In der letzten Anpassungsstufe werden die einzelnen Funktionssysteme untereinander abgestimmt, da der Muskel allein die vielfältigen Beanspruchungen nicht regulieren kann.
Die Anpassung ist abgeschlossen, wenn die verbesserten Leistungsvoraussetzungen in eine höhere Wettkampfgeschwindigkeit überführt werden. Bob Bowman spricht von „Utilization“ (Nutzbarmachung).
Abb.: Anpassungsstufen im Ausdauertraining (km/Wo) über einen Mesozyklus von 8 Wochen (nach Neumann et al. 1987, S.205)