Muskelhypertrophie

14. November 2020 M 0

Muskelhypertrophie (hypertrophy of muscle), lat. hypertrophia  „Überernährung“; Größenzunahme des Muskels, konkret der Muskelfasern (vornehmlich der FTF IIb).

Die Jüngste Fortschritte in der Molekularbiologie haben bestätigt, dass durch körperliche Betätigung anabole Hormone freigesetzt werden (Anabolismus). Zugleich scheinen intrinsische Faktoren der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle bei der durch körperliche Betätigung ausgelösten Proteinsynthese und Hypertrophie zu spielen (Arantes et al. 2020). Hier führt besonders das Maximalkrafttraining (Hypertrophiemethode) zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts  oder besonders nach Verletzungen die Elektromyostimulation (EMS). Am Beispiel der Seitigkeit konnten 10% mehr Muskelfasern bei der Muskulatur der dominanten Seite nachgewiesen werden, was für eine Muskelfaserhyperplasie beim Menschen spricht (Antonio & Gonyea 1993). Eine Muskelhypertrophie ist bei systematischem Training etwa nach sechs Wochen zu erwarten, alle kurzfristigeren Angebote diverser Fitnesscenter („Traumfigur in einem Monat“) sind unaufrichtig, da der Umbau der beanspruchten Muskulatur länger dauert. Die Frequenz des Widerstandstrainings hat nach Schoenfeld et al. (2019) keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat, wenn das Volumen gleichgesetzt wird. Die Literatur unterstützt nicht die Hypothese, dass ein Training zur Muskelhypertrophie kürzere Ruheintervalle erfordert als ein Training zur Kraftentwicklung oder dass vorgegebene Ruheintervalle in dieser Hinsicht autogeregelten Ruhezeiten vorzuziehen sind (Henselmans & Schoenfeld, 2014). Ferner ist zu berücksichtigen, dass die maximale Kraft nicht nur von der Muskelmasse, sondern auch von der intramuskulären Koordination abhängt. Auch die Reihenfolge der Widerstandsübungen beeinflusst die Zunahme der Muskelkraft. So wurden bei Übungen, die zu Beginn des Krafttrainings durchgeführt werden, größere Verbesserungen der Kraft beobachtet (Nunes et al. 2020). →Muskelaufbautraining

 

Modell der Hypertrophiesteuerung durch Krafttraining (A) und aerobes Ausdauertraining (B) (nach Weineck 2002, S. 278)

Exkurs: Zur Muskelhypertrophie gibt es, angeregt durch die zahlreichen Fitnesscenter und die Bodybuilder Szene, viele sich teilweise widersprechende Studien und „Trainingsweisheiten“. Dabei ist immer das Zusammenspiel von Intensität (hier Last), Trainingsumfang (Satz), aber auch Bewegungsgeschwindigkeit zu beachten. So haben jüngste Forschungen gezeigt, dass ein Training mit niedrigen externen Gewichten eine Hypertrophie induzieren kann, die mit der durch ein Training mit hohen externen Gewichten induzierten Hypertrophie vergleichbar ist, wenn jeder Satz bis zum Hebeversagen durchgeführt wird. Daher ist es wichtig, die Merkmale jeder Trainingsmethode zu verstehen, um das am besten geeignete Trainingsprogramm auf der Grundlage des individuellen Fitnessniveaus und der Ziele der Person zuzuordnen (Ozaki et al. 20117).

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