Beweglichkeitstraining
Beweglichkeitstraining (flexibility training), Training zum Erhalt oder zur Verbesserung der Beweglichkeit. Neben der allgemeinen Beweglichkeit ist beim Schwimmer die spezifische (spezielle) Beweglichkeit als Voraussetzung einer optimierten Technik ein Schwerpunkt des Beweglichkeitstrainings.
Hauptaufgaben des Beweglichkeitstrainings sind eine Verbesserung:
- der Dehnbarkeit der die Gelenke umgebenden Körpergewebe einschließlich Gelenkstoffwechsel,
- der Entspannungsfähigkeit der zu dehnenden Muskeln,
- der intermuskulären Koordination,
- der Kraft der bewegenden Muskeln (Schnabel et al., 2008, S.308)
Es ist zwischen einem Beweglichkeitstraining mit Langzeitwirkung zu unterscheiden als „ständiger Begleiter“ im Training über alle Ausbildungsetappen hinweg und als kurzfristige unmittelbare Einflussnahme, z.B. vor oder nach einem Wettkampf. Hier ist mit traditionellen Vorstellungen zu brechen. So zeigen immer mehr Studien eine Erhöhung des Verletzungsrisikos durch Dehnung vor Wettkampf und Training (Freiwald & Engelhardt, 2001, S. 85). In der Wertigkeit des Beweglichkeitstrainings für den Schwimmer dominieren die langfristigen gegenüber den kurzfristigen Effekten. →Beweglichkeitsreserve
Neben der Kräftigung der Antagonisten werden statisches und dynamisches Dehnen und Stretching angewendet. Methodische Hinweise:
- nur erwärmt üben,
- starke, aber nicht über die Schmerzgrenze gehende bis 30 sec dauernde Dehnung,
- gelenkbezogenes Üben,
- bewusste – auf Entspannung gerichtete Übungsausführung,
- häufiges Üben (täglich bis mindestens 2x/Woche),
- ergänzende Koordinationsschulung durch Entspannungsübungen und Training der koordinativen Fähigkeiten (Schnabel & Thieß, 1993, S.149).
Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen pro Gelenk über langen Zeitraum. →Beweglichkeitstraining im Alter, →Beweglichkeitstraining im Kindes- und Jugendalter
Exkurs: In den 50 Jahren Trainingspraxis habe ich die verschiedensten Einstellungen und Empfehlungen zum „richtigen“ Dehnen gehört. Harre (1975) war unser Lehrmeister und so dominierte das traditionell aktiv-dynamische Dehnen. Die in den 80iger Jahren aufkommende Strechinglehre diskreditierte „unser“ Dehnen als schädlich und gefährlich. Das wurde sogar „wissenschaftlich“ gestützt, da sich der Muskel nicht entspannen könne und dadurch die Verletzungsgefahr steige. Fortan wurde nicht mehr „gewippt“, sondern gezogen und gehalten. Ende der 90iger Jahre wurde das dynamische Dehnen durch Arbeiten von Wiemann (1991) und Klee (2001) rehabilitiert. Zachazewski (1999) differenziert das dynamische Dehnen weiter nach Intensitätsstufen, Marschall (1999) nach Schmerzgrenzen. Parallel dazu setzten sich die Methoden der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) mit einer Reihe von Abwandlungen durch. Der „Markt“ wurde immer unübersichtlicher, wobei zumindest unter dem Aspekt kurz- oder langfristiger Wirksamkeit sortiert wurde. Hinzu kommt nun im Sinne ganzheitlicher Betrachtung die Einbeziehung der Faszien, die bis dato als Bindegewebsschlauch der Muskeln ihr Dasein schlummerten. Aber wie das so ist, wenn man eine Sache an Mann bringen will, bald wurde in einigen Sportarten die klassische Muskeldehnung durch Fascientraining (selfmyofascial release) ersetzt. Das ist das schöne am Sport, es gibt nicht nur Bewegung in Stadien und Schwimmhallen, sondern auch in Wissenschaftskreisen. Das Internet verleitet dazu, dass manche Erkenntnis als die einzig wahre über die Sportgemeinde herfällt. Halten wir es mit Gärtner (2016): Es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Dehnmethode, aber hinsichtlich der zeitlichen Dimension der Dehnprozedur ist stärker zu differenzieren (S. 9).
Mehr zum Thema: Gärtner, B. (2016). Beweglichkeit im Sport (I), Leistungssport 3/2016, 3-12