Dehnübungen

Dehnübungen (stretching exercises), Übungen zur Vergrößerung der Bewegungsreichweite, der maximalen Dehnungsspannung und der kurzfristigen Herabsetzung der Ruhespannung. Aus der Vielzahl der in den letzten Jahren empfohlenen 20 Methoden haben sich fünf in der Dehn- und Stretchingpraxis durchgesetzt: dynamisches Dehnen (DD), statisches Dehnen (SD), AC-Stretching, CR-Stretching und die Verknüpfung von CR- und AC-Stretching. Das dynamische Dehnen ist besonders beim Aufwärmen gegenüber dem statischen Dehnen vorteilhaft, wobei 4-5 Wiederholungen zur Vergrößerung der Bewegungsamplitude und zur Reduzierung der submaximalen Dehnungsspannung reichen. Bei langfristigem Training haben sich die drei Methoden der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) für die Verbesserung der Bewegungsreichweite bewährt. Die verschiedenen Methoden lassen sich kombinieren (Klee & Wiemann, 2004). Kraftausdauerleistung kann durch vorhergehende statische Muskeldehnungen beeinträchtigt werden, während dynamische Dehnungen vermutlich keinen Einfluss darauf haben (Janssen 2014). Gezielt eingesetzt wirken Dehnübungen muskulären Dysbalancen entgegen und haben sich fest in der Rehabilitation platziert. →Dehnung, →Beweglichkeitstraining

Praktische Empfehlungen (nach Klee: http://circuit-training-dehnen-dr-klee.de/ und Gärtner: http://www.bayerischer-sportkongress.de/fileadmin/user_upload/pdf/bayerischer_sportkongress/2013/007_Dehnen-Strecken-Stretchen.pdf):

• Bei Sportarten mit maximalen Bewegungsamplituden (auch im Schwimmen: Schultergürtel bei Rücken, Delfin, Kniegelenk bei Brust, Fußstreckung usw.) sollte 45-60 Sekunden pro Übung während des Aufwärmens gedehnt werden.
• Am Ende des Dehnens sollten dynamische Dehnungsübungen bevorzugt werden.
• Bei Bewegungen, bei denen eine maximale Beweglichkeit nicht vorauszusetzen ist (lange Kraulstrecken) werden submaximale statische Dehnungen von 30 Sekunden gefolgt von dynamischen Dehnungen und aktivierenden Übungen empfohlen. Beispiel: 3-4 Übungen für eine Muskelgruppe, zu je 2-3 Sätzen, zu 20-30 Sekunden Dauer/Satz.
• Bei Bewegungen ohne maximale Gelenkausschläge (Joggen) ist ein Dehnen beim Aufwärmen nicht erforderlich.
• Langzeitdehnen (bevorzugt CR-AC-Stretching und A-Stretching) sollte in einer eigenständigen Trainingseinheit 3-5 x pro Woche erfolgen. 1-2 x reicht nicht aus (Gärtner, s.o.). →Stretching

Albrecht & Meyer (2015) empfehlen folgende Körperbereiche als Pflichtprogramm für Dehnübungen:

• die rückwärtige, vordere und innere Oberschenkelmuskulatur,
• die vordere Brustkorbmuskulatur,
• die hintere und seitliche Halsmuskulatur,
• die Bauchmuskulatur,
• die tief liegende Gesäßmuskulatur,
• die Wadenmuskulatur

Exkurs: Bisher wurden Faszien, die bindegewebigen Hüllen der Skelettmuskulatur, als ein eher passives, abgrenzendes Gewebe beschrieben. „Aktuellen Studien zufolge sind Faszien in der Lage, ihre Steifigkeit etwa mittels Zellkontraktion zu modifizieren. Konzepte myofaszialer Ketten postulieren zudem, dass das kollagene Bindegewebe die Muskeln des Körpers nicht voneinander trennt, sondern morphologisch verbindet. Veränderungen der mechanischen Eigenschaften von Faszien könnten sich daher auch auf benachbarte bzw. entfernte Körperstrukturen auswirken.“ So wurden richtungsunspezifischen Beweglichkeitssteigerungen im Bereich der Halswirbelsäule nach Ferndehnübungen nachgewiesen (Wilke 2015).