Aufwärmen

20. Dezember 2020 A 0

Aufwärmen (warm- up), auch Erwärmen. „Aktives Einarbeiten vor einer sportlichen Tätigkeit zum Erreichen einer optimalen Betriebstemperatur und psychischen Aktivität“ (Berger, in Schnabel & Thieß, 1993, S.274). Mit allgemeinem Aufwärmen werden vorrangig die großen Muskelgruppen erwärmt, was durch Laufen, kleine Spiele, Ballspiele möglich ist. Beim spezifischen Aufwärmen werden die Muskelgruppen erwärmt, die für die spezifische Sportart erforderlich sind. Im spezifischen Aufwärmen spielen mentale Elemente (→psychomotorisches Training) eine wichtige Rolle. Passives Aufwärmen durch Duschen, Massagen, Einreibungen kann nur ergänzenden Charakter haben, da oft nur die Körperoberfläche erwärmt/durchblutet wird. Das aktive Aufwärmen kann also nicht durch Massage und Ähnlichem ersetzt werden! Bezogen auf Sprintleistungen brachte ein Stabilisationsprogramm im Rahmen des Aufwärmens nicht die gewünschten positiven Effekte, besser erscheinen Übungen des Lauf-ABC, Dehnübungen und Steigerungsläufen (-schwimmen) zur Aktivierung der an einer Sprintleistung beteiligten Muskulatur (Keiner et al. 2012). Als vorteilhaft erweist sich das Warmhalten der aufgewärmten Muskelgruppen bis zum Start durch Wärmemäntel, im Extremfall elektrisch beheizt (Wilkins &, Havenith 2017).

Wir verstehen unter Aufwärmen die unmittelbare Vorbereitung des Schwimmers auf das Wassertraining oder den Wettkampf mit Übungen an Land. Während wir bei der Vorbereitung im Wasser vom Einschwimmen sprechen, fällt das bei den Amerikanern ebenfalls unter „warming-up“. Schwimmer sollten sich von klein an bestimmte Aufwärmprogramme aneignen, die sie auch unter den bekannt ungünstigen Bedingungen der meisten Wettkämpfe selbstständig durchführen können. Im Hochleistungstraining hat sich besonders für Sprintwettkämpfe eine kurze schnellkräftige Aktivierung (→Vorbelastung) der spezifischen Muskulatur (z.B. 12 Züge an der Schwimmbank) kurz vor dem Start bewährt. Statisches Dehnen sollte vor Wettkämpfen mit Vorsicht angewandt werden, besonders vor nachfolgenden Schnellkraftleistungen (Wiemann & Klee, 2000). Für längere Strecken sollten „die kardiopulmonalen und hämodynamischen  Leistungsgrößen schon auf ein genügendes Ausgangsniveau gebracht werden“ (Weineck, 2002, S. 647). Ferner werden zentrale Strukturen aktiviert und damit die Aufmerksamkeit und Konzentration auf den Wettkampf erhöht, was sich günstig auf die Schwimmtechnik auswirken kann. Zugleich können Übererregungs- und Hemmungszustände unterdrückt werden. Die Aufwärmzeit streut individuell und liegt zwischen 10-60 Minuten und sollte 5-10 Minuten vor dem Wettkampf beendet sein. Wichtig sind in der Praxis erprobte Programme. →Einschwimmen

Eine umfangreiche Literaturstudie (Neiva et al. 2014) tendiert trotz widersprüchlicher Ergebnisse zu einer postiven Auswirkung des Aufwärmens auf die Schwimmleistung. Indem die Beziehung zum Aufwärmen im Wasser srärker gesichert ist als an Land, wird Trainer und Schwimmer nichts Neues mitgeteilt, aber eben wissenschaftlich bewiesen. Ungeklärt blieben Fragen zu Struktur und Komponenten des Aufwärmens, zu Umfang, Intensität und anschließender Erholung sowie zu spezifischen Übungen.

Mehr zum Thema:

  • Wilke & Madsen (2015). Wege zum Topschwimmer Bd. 2; hier: B3 Aufwärmen und Einschwimmen, S.106-108
  • Klocke, J. (2020). Erwärmungsstrategien im Schwimmen: Ein Intra- und Interdisziplinärer Überblick. DSTV-Reihe, Bd. 45, 86-96
  • Video: https://www.youtube.com/watch?v=sIatLVq5nmM-Zugriff 20.12.20

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