Krafttraining für Masters

Krafttraining für Masters (strengh training for masters), Schwimmen erfordert Kraft. Mit der Abnahme der Muskelmasse (bis 40% vom 20. bis zum 60. Lebensjahr, →Sarkopenie) geht ein Verlust an Kraft (→Dynapenia) einher. Im Krafttraining der Master geht es nicht nur um die für den Vortrieb im Schwimmen benötigte Kraft, sondern insgesamt um eine Stabilisierung des Bewegungsapparates (Haltekraft). Und einem Entgegenwirken der Sarkopenie und Dynapenia, um eine möglichst hohe Schwimmgeschwindigkeit bis ins hohe Alter aufrechterhalten zu können. Durch Krafttraining wird dem Abbau der Muskelfasern
entgegengewirkt, die Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten und die Blutversorgung der trainierten Muskulatur werden verbessert. Krafttraining erhöht den Mineralgehalt im Knochen und trägt damit zu dessen Festigung und somit der Vorbeugung von Osteoporose (altersbedingter Knochenschwund) bei. Bei den Masters sollte das allgemeine Krafttraining und hier in erster Linie Kraftausdauertraining dominieren. Es eignet sich besonders das dynamisch-konzentrische Krafttraining (geringere Lasten mit mittleren bis hohen Wiederholungen und vollständiger Erholung).Kraftmaschinen sollten
gegenüber dem Freihanteltraining (→Hantel) wegen der geringeren Verletzungsgefahr bevorzugt werden. Den Vorrang haben kräftigende Übungen der Hauptmuskelgruppen (Strass & Granacher, 2000). Höhere Intensitäten (Pressdruck) sollten erst nach mehrjährigem Krafttraining im Hinblick auf schwimmspezifische Explosivkraft, die wichtig für die Erhaltung der Schwimmgeschwindigkeit ist, eingeführt und erlernt werden. Bei den Masters sollten eventuelle Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System bei der Belastungsdosierung berücksichtig werden. Mit der Entwicklung des Gefühls für Spannung und Entspannung kann mit Zusatzlast oder an Kraftmaschinen trainiert werden (Oschütz & Belinova, 2003). Bei einer Orientierung auf 50/100m-Strecken sollten explosive Übungen eingebaut werden. Nicht zu unterschätzen ist die gesundheitlich-präventive Wirkung des Krafttrainings, das zu einem sicheren Auftreten, eine sportlichere Körperform und letztlich zu einem positiven Selbstwertgefühl führen kann und die alltagsbezogenen Funktionen des menschlichen Körpers aufrecht erhält.

(unter Mitwirkung von Patrizia Mayer, 22.08.2017)