Muskelaufbautraining

Muskelaufbautraining (training of structure of muscle), stützt sich auf den sehr allgemein gehaltenen Begriff Muskelaufbau, der vor allem der Bodybuilderszene entlehnt und identisch mit Hypertrophietraining ist, das die Zunahme von Muskelmasse und/oder Muskelquerschnitt zum Ziel hat. Auch in der Kraftkonzeption des DSV wird nicht von Muskelaufbau-, sondern von Volumentraining gesprochen (Fuhrmann et al. 2017). Muskelaufbautraining ist charakterisiert durch wiederholte Krafteinsätze bei submaximaler Belastungsintensität und langsamer Bewegungsausführung bis zur Ermüdung. Physische und psychische Überlastungen sollen vermieden werden. Im Fokus stehen funktionale Bewegungen großer Muskelgruppen. Im Sinne konditioneller Grundlagen wird es besonders für den Nachwuchsbereich empfohlen.

In der Trainingspraxis der Schwimmer ist oft vom Muskelaufbautraining. die Rede, wenn zu Beginn der Makrozyklen das Niveau der allgemeinen Kraft wieder angehoben werden soll. Die Empfehlungen zu den Belastungsvorgaben gehen in der Literatur auseinander. Grosser (2004) empfiehlt dazu einfache Übungen an Kraftmaschinen, den vollen Bewegungsausschlag, den Wechsel von Agonisten und Antagonisten und eine allmähliche Steigerung der Last– und Wiederholungszahl. Die Arbeitsweise sollte konzentrisch sein mit Lasten bei 45-65% und 8-20 Wiederholungen, Pause 1-3 min, ohne volle Erholung, im Idealfall bis zur Unmöglichkeit, die Übung ein weiteres Mal zu wiederholen („Prinzip der ermüdungsbedingten letzten Wiederholung“ (Tomasits & Haber 2003). Die lange muskuläre Anspannung kann zu starker intramuskulären Azidose führen und somit die Kraftbildungsgeschwindigkeit verlangsamen. Deshalb sollte besonders bei Sprintern zeitlich Abstand zur Leistungsausprägung gehalten werden.

Exkurs: Einhergehend mit dem Trend zum Hochintensitätstraining (HIT) beschreibt Gießing (2017) zum Muskelaufbau für jedes individuelle Trainingsprogramm und jedes Trainingsziel mindestens eine lntensitätstechnik. Diese Techniken sind hoch effizient, aber derart fordernd, dass sie für Anfänger tabu sind und selbst von weit fortgeschrittenen Athleten nur ganz dosiert und sporadisch genutzt werden sollten.

Mehr zum Thema:

• Gießing, J. (2017). Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau. Norderstedt Books on Demand 2017
• Video: Unter Muskelaufbautraining findet man zahlreiche Videos bei YouTube