Kohlenhydrate (KH) (carbohydrates), „Zucker“ (Saccharide), die aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff bestehen. Sie liefern die Energie für den kalorisch hochwertigen Kohlenhydratstoffwechsel und können in polymerer Form (aus größeren Molekülen bestehend) als Glykogen gespeichert werden. Pflanzliche Kohlenhydrate werden als Stärke, tierische als Glykogen bezeichnet.
Kohlenhydrate sind im Sportschwimmen der wichtigste Energielieferant („Muskelbenzin“). Etwa 60% (6-10g pro kg Körpergewicht) der aufgenommenen Kalorien sollten durch Kohlehydrate gedeckt werden. Deshalb sollten sich die Sportler von dem Geschwätz um die „bösen Kohlehydrate“ nicht stören lassen und das Feld der Diätgilde überlassen. Einfachzucker („leere Kohlenhydrate“) gelangen schnell ins Blut und liefern entsprechend schnell und kurzzeitig Energie. Doch genauso schnell wie der Zuckerpegel steigt, fällt er auch wieder ab. Die Folge: Heißhunger! Leere Kohlenhydrate nehmen wir durch folgende Lebensmittel auf: Backwaren, Weißmehl, Schokolade, Süßigkeiten, Ketchup, Cola, Salzgebäck, Chips, Pasta, weißer Zucker. Kohlhydrate sollten möglichst in natürlicher Form (Vollkornprodukte, Gemüse…) bevorzugt werden. Zur schnellen Energiegewinnung ist zunächst Traubenzucker geeignet, dessen Aufnahme wird aber vor und während sportlicher Belastungen kritisch gesehen, während zur unmittelbaren Zufuhr von Kohlehydraten nach dem Training Banane, Müsliriegel oder kohlehydratreiche Getränke empfohlen werden. Bei den längeren Rennen im Freiwasserschwimmen sollten Futterpontons verwendet werden, um wünschenswerte Ziele von bis zu 90 g/h Kohlenhydraten aus multitransportfähigen Quellen zu erreichen (Shaw et al. 2014). Die öfters propagierte Schonung der Kohlehydratspeicher durch „Umsatteln“ auf Fettstoffwechsel ist an Belastungsformen gebunden, die dem Sportschwimmer nicht sehr dienlich sind. Besonders ein Training mit vorentleerten Glykogenspeicher scheint die Fettflussrate am effektivsten zu steigern. Doch konnte die daraus resultierende Verbesserungen der Ausdauerleistung bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden und es werden sogar negative Effekte auf die Leistung und Gesundheit diskutiert (Scharhag-Rosenberger, 2012; Mosler, 2016). Nicht alles, was dem Freizeitsportler empfohlen wird, lässt sich auf das Hochleistungstraining übertragen. →Kohlenhydrataufladung,
Bei längerem Ausdauertraining unter heißen Bedingungen steigt die Kohlenhydratverwertung an, insbesondere in Kombination mit Dehydrierung. Aber unter gemäßigten Bedingungen sind diese Effekte nicht durchgängig zu beobachten. Folglich scheint Dehydrierung nicht der Hauptgrund für eine erhöhte Kohlenhydratverwertung zu sein, kann jedoch durch die Beeinflussung der thermoregulatorischen Reaktionen eine bedeutende Rolle spielen (Mougin et al. 2025).
Exkurs: Seit einigen Jahren ernähren sich angeblich immer mehr Profis nach dem „Train Low – Compete High“-Prinzip. Sie trainieren mit weitgehend leeren Kohlenhydratspeichern und gehen mit vollen Speichern in den Wettkampf. Begründet wird es damit, dass sich beim Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern sowohl die Fettverbrennung als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern Denn: Wer weniger Kohlenhydrate isst, produziere mehr Mitochondrien („F-AS-T-Formel“ nach Feicht). Das entsprich aber nicht der Realität. Zur Energiebereitstellung werden immer Glucose und Fettsäuren gleichzeitig oxidiert, wobei die prozentuale Verteilung hauptsächlich von der Belastungsintensität und dem Trainiertheitsgrad abhängt. Mit der „F-AS-T-Formel“ werden letztlich die Kohlenhydrate (v. a. Getreideprodukte) verteufelt, Saftschorlen rigoros abgelehnt, die Begründung für die Vitamin-D-Supplementierung ist fragwürdig. Indem prinzipiell davon ausgegangen wird, dass die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe nicht ausreichen, um den Bedarf des Sportlers zu decken, also Präparate erforderlich sind, entpuppt sich die „F-AS-T-Formel“ als profit-orientiertes unredliches Werbemittel (Schek, 2015, 27).
Besonders für längere Belastungen (Marathon, Langstreckenschwimmen, Radrennen, Triathlon…) erhöht sich die Differenz zwischen notwendiger Energiezufuhr und begrenzten Speichern. Bis zu 120 Gramm pro Stunde werden angestrebt. Das müssen aber die aufnehmenden und verarbeitenden Organe erst einmal verkraften. So sind Bauchkrämpfe und Übelkeit die häufigsten Ursachen für Leistungseinbrüche bei Ausdauerevents („Sports Medicine“). Deshalb sollten nicht nur die „Bewegungsmuskeln“ sondern auch der Magen-Darm-Trakt trainiert werden. Der Weltrekordler Sawe bekam von Sportmedizinern einen „personalisierten Darmtrainingsplan“. Bei seinem Weltrekord nahm er 115 Gramm pro Stunde auf. (SPIEGEL 24/26, 106-108)
- https://www.dr-gumpert.de/html/kohlenhydrate_und_sport.html – Zugriff 28.11.2019
- Schröder & Diehl (2016). Kohlenhydrate richtig einsetzen. swim & more, 5/16, 26/27
- König et al. (2020). Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society (DGE): Carbohydrates in sports nutrition. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (71), 7-9, 185-191-https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/kohlenhydrate-in-der-sporternaehrung/ Zugriff 5.07.24