Hochintensitätstraining (HIT)

von Klaus Rudolph 28. Oktober 2024 H 0

Hochintensitätstraining (HIT) (high intensity training), Krafttraining (→Einsatztraining), bei dem durch die Anwendung von Intensitätstechniken (z.B. 2 s konzentrisch, 1 s isometrisch, 4 s exzentrisch) durchgehend über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus trainiert wird. Es können pro Muskelgruppe mehrere Übungen durchgeführt werden (Remmert et al. 2005; Preuss, 2006). Angeblich reichen 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche für einen nachweisbaren Muskelaufbau (Gießing, 2006). →Satztraining.

Tabata (1996) untersuchte die Wirksamkeit dieses Trainings bei Eisschnellläufern und fand heraus, dass intensive, vierminütige Trainingssätze an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen die maximale Sauerstoffverwertung (→VO2max) beträchtlich steigerten und zu einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels führten. Eine der typischen Trainingsvarianten mit 8 Wiederholungen bei einer Belastungsdauer von 20 sec und einer Pause von 10 sec ging als „Tabata-Protokoll“ in die Sportwissenschaft ein.

Im Schwimmen konten Ogita et al. (2010) mit 5-Sekunden Intervallen und Belfry et al (2020) mit 10 Sekunden Arbeitszeit/5 Sekunden Pause ähnliche Effekte nachweisen. In einer anderen Studie aus Japan (Sengoku et al. 2014) wurden Schwimmer in Serien von 5/10 und 15 Sekunden (Mittel Laktat 7,3/10,2/12,7 mmol/l) mit angebundenem Schwimmen maximal belastet (Pause 10 Sekunden). Nach Aussage der Autoren würden die zwar niedrigeren Laktatwerte und Herzfrequenzen die anaerobe Kapazität ausreichend entwickeln, der Vorteil wurde aber hauptsächlich in der stabilen Wettkampftechnik gesehen. (Die kürzeste Sprintdisziplin beträgt aber nun einmal 21 bis 24 Sekunden bei den Kraulern!). Papadimitriou & Savvoulidis (2020) stellten fest, dass die Pausenzeit keine Differenzierung der Leistungssteigerung bei jungen Schwimmerinnen und Schwimmern bewirkt. Sie forderten deshalb, auf diesem Gebiet mehr zu forschen, um das anstrengende Training zu vermeiden, das viele Trainer bevorzugt bei Kindern anwenden. Hochintensives Intervalltraining mit großem Trainingsumfang verbesserte die Ausdauerleistung und induzierte eine nahezu komplette Transformation von langsam zu schnell kontrahierenden Fasern auf mRNA-Niveau (messenger ribonucleic acid = Boten-Ribonucleinsäure) (Eigendorf et al. 2018). Amara et al. (2023) verbesserten in einer Kombination von HIT und Krafttraining sowohl die Technik als auch die Schwimmleistung jugendlicher Schwimmer, verweisen aber zugleich auf eine uneinheitliche Studienlage bei sehr unterschiedlichen Trainingsprotokollen und Probanden. So erfüllten auch in einer Megaanalyse nur 4 von 90.612 Studien die Einschlusskriterien. Trotzdem hat die USRPT-Methode das Potenzial als „präzise Alternative zu den oft vagen Trainingssätzen“ ein dominierender Trainingsreiz zu werden. Für ein umfassendes Verständnis sind jedoch weitere Studien erforderlich, die sich auf spezifische Aspekte der Intensitäts- und Tempoberechnung innerhalb von USRPT-Sätzen konzentrieren (Papadimitriou 2024).

Exkurs: Unter dem populären Motto „Weniger ist mehr“ weckte das (angeblich) neue hoch-intensive-Training zunehmend das Interesse der Trainer und Sportwissenschaftler. In Deutschland engagierten sich besonders Trainingswissenschaftler der DSHS-Köln. Sie führten u.a. ein Experiment im Schwimmen mit 27 Kindern durch, wobei eine Gruppe umfangsorientiert, die andere vorwiegend intensiv trainierte. Da letztlich keiner der erhobenen physiologischen Parameter signifikante Unterschiede sowohl zwischen den Trainingsgruppen als auch im pre-post Vergleich zeigte, reduzierte sich der Vorteil von „HIT“ auf die Zeitersparnis (Sperlich, 2008/09; Nugent et al. 2019). Diese Entwicklung wurde teilweise von kontroversen Diskussionen um „HIT versus HVT (Hoch-Volumentraining)“ begleitet. Sie sollte wieder auf „trainingswissenschaftliche Füße“ gestellt werden, zumal es fehlerhaft ist, Trainingsqualität nur mit Trainingsintensität gleichzusetzen (Wick, 2014, S. 17). Zudem sind die Varianten des Intervalltrainings in den Studien sehr unterschiedlich, oft nicht exakt beschrieben und daher nicht vergleichbar (Borges-Viana et al. 2018). Letztlich ist HIT keine neue Trainingsmethode. Schließlich kennen wir intensive Intervall- und Wiederholungsmethode als intensive Trainingsmethoden des Ausdauertrainings seit langem (von Harbigs- 1939 und Zatopeks- 1952 Weltrekorden und deren sportwissenschaftlichen Umsetzung durch Reindell-1962 bis Harre- 1969). Wir hatten bereits 1985 darauf verwiesen, dass zur weiteren Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit dem Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich (GAII) eine Schlüsselfunktion zukommt (Pfeifer et al. 1985). Elemente des HIT wurden auch in das Ausdauertraining übernommen. So werden kurze Intervalle von zwei bis drei Minuten empfohlen, die über der anaeroben Schwelle nahe der Leistungsgrenze liegen. Mit kurzen Pausen dazwischen und einer vier- bis fünfmaligen Wiederholung ergebe dies eine Belastung von insgesamt 30 Minuten. Dadurch erreiche man die gleiche Stoffwechselanpassung, wie bei anderthalbstündigem Ausdauertraining (Wahl u.a., 2009). Noch wird mehr vermutet als bewiesen, dass die metabolischen und mechanischen Stimuli die des volumenorientierten Trainings übertreffen. Das liegt auch daran, dass es vielen Studien an Kontrollgruppen (HVT) mangelt und nur wenige Probanden aus dem Hochleistungstraining kommen (u.a. Kilen et al. 2014). Die Situation in der HIIT-Literatur erinnert wegen oftmals mangelhafter statistischer Signifikanz an das Forschungsklima, das zur Replikationskrise in der Psychologie geführt hat (Ekkekakis et al. 2023). Für eine konkrete Übernahme in das Hochleistungstraining bedarf es weiterer Forschung (Nugent et al. 2017). Wir sollten aber HIT als Denkanstoß verstehen, über die Proportionen unseres Trainings nachzudenken, besonders in Beziehung zur Wettkampfgeschwindigkeit und damit einer stärkeren Differenzierung in Richtung →race-pace-Training“ (→Training, polarisiertes). Klärungsbedarf gibt es auch noch bei dem Einbau von HIT in die Jahresplanung. Eine Studie zeigte, dass der weltweit erfolgreichste Skilangläufer zwei verschiedene Periodisierungsmodelle mit Erfolg im Laufe seiner Karriere einsetzte, einmal Blockperiodisierung mit HIT-Einlagen und zum anderen die traditionelle Periodisierung mit drei Makrozyklen. Eine weiteren Studie bei norwegischen Skiläufern ergab keinen signifikanter Unterschied in der gesamten Belastung des Ausdauertrainings zwischen Block- und traditioneller Periodisierung. Allerdings war das Trainingsvolumen der Blockperiodisierung geringer (Solli et al. 2019).

Eine Befragung von Schwimmtrainern (Nugent et al., 2017) hat die durch das HIT angeregte, sich teilweise verselbstständigende Diskussion um Qualität und Quantität des Trainings wieder relativiert, zumal es sich hier nicht um Gegensätze, sondern zwei Seiten einer Medaille handelt. So meinten die Trainer, dass qualitativ hochwertige Trainingsprogramme zu kurzfristigen Ergebnissen für Jugendschwimmer führen würden, aber in vielen Fällen eher für Senioren geeignet wären (s. auch Braun et al. 2016). Sie empfahlen Quantitätstrainingsprogramme als aerobe Basis für Jugendschwimmer bei Beachtung der technischen Entwicklung und der Erholung von Training und Wettkampf. Diese Studie war ein kritischer Schritt, um ein besseres und umfassenderes Verständnis über die Debatte über „Quality versus Quantity Training“ aus der Sicht eines Experten für Schwimmtrainer zu gewinnen, das derzeit in der Forschungsliteratur nicht verfügbar ist. (IAT-ID: 4046699) Noch unzureichend erforscht sind die Auswirkungen von HIT auf die psychische Verfassung der Sportler. Bei Fußballern wurde nach HIT erhöhte Angst, Müdigkeit und totale Stimmungsstörung registriert (Selmi et al. 2018).

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