Intervallmethode

31. Mai 2017 I 0

Intervallmethode (IM) (interval method), Methode des Ausdauer- und Kraftausdauertrainings, bei der submaximale Belastungsphasen (→Teilstrecken, Wiederholungen je Serie) durch unvollständige Erholungsphasen (→ „lohnende Pausen“) unterbrochen werden, mit denen bewusst ein Rückgang physiologischer Parameter (→Puls, →Laktat usw.) auf Ruhewerte verhindert wird. Die Pausenlänge wird von der Belastungsdauer (Streckenlänge, Zugzeit…) und der Belastungsintensität bestimmt. Kriterium der Erholungspause ist die Herzfrequenz (120-140 Schläge/min nach „Freiburger Prägung“), wobei diese individuell sehr streut. →Schwimmgeschwindigkeit, kritische

Im Interesse der Trainingssteuerung wurden die zahlreichen Varianten des Intervalltrainings nach Belastungsintensität und Belastungsdauer geordnet. Die Intensität spielt dabei die dominierende Rolle. Es wird zwischen extensiven und intensiven Intervallmethoden unterschieden. Eine noch präzisere Einordnung erfolgt über Trainingsbereiche und Belastungszonen.

Nach der Belastungsdauer wird im Schwimmen angepasst an die Wettkampfstrecken zwischen Kurzzeit– (15-60 s*, Pause 20 s), Mittelzeit– (1-3 min, Pause 45-60 s) und Langzeit Intervallmethode (4- 15 min, Pause 1- 3 min) unterschieden.

Die Wirkung der  „lohnenden Pause“ wird mit einem Reiz zur Herzerweiterung erklärt, während die Belastungsphase einen Hypertrophiereiz auf den Herzmuskel ausübt (Reindell, Rosskam & Gerschler, 1962). Die Pause ist dabei eine wichtige Steuergröße (→Belastungsdichte). In Anpassung an die Belastungsdauer (Streckenlänge) und Intensität (Zeit) wird die Pause passiv oder aktiv durchgeführt. Bereits Unterschiede von 10 Sekunden können den Anteil an aerober Energiebereitstellung um 10-15% verändern (Ungerechts, 2005). Mit der Intervallmethode wird die Funktionsbreite einzelner Organsysteme erreicht, die Bewegungsausführung gegenüber Störeinflüssen (→Ermüdung) gefestigt und die Bereitschaft gestärkt, trotz unangenehmer subjektiver Bedingungen, die Serie weiter zu schwimmen.

Tab.: Belastungskriterien für extensives und intensives Intervalltraining

Zum Intervalltraining liegen zahlreiche Studien vor (in der IAT Datenbank über 800), wobei in den letzten Jahren besonders das hochintensive Intervalltraining (HIT) im Fokus steht.

*Teilweise wird der Kurzzeitausdauerbereich bis 2 min angegeben, entsprechend der Wettkampfstruktur im Schwimmen erscheint 1 min angemessener und zudem von erheblicher trainingsmethodischer Relevanz zu sein (Vgl. Prinzipskizze bei Wick, 2010, S.14). Was die Notwendigkeit fundierter Ausdauergrundlagen betrifft, dann „scheiden sich über einer Minute Belastungsdauer die Geister“.

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