Begriff: Regeneration

Regeneration (regeneration, recovery), lat. regeneratio „Neuentstehung“; bildungssprachlich Erneuerung, Belebung, Wiederherstellung von verletztem Gewebe (Biologie) bis zur Rückgewinnung chemischer Stoffe (Technik). →Regenerationsmaßnahmen, →Regenerationstraining,

Auf den Leistungssport bezogen kann Regeneration pragmatisch als Umkehrung der trainingsinduzierten Ermüdung verstanden werden (Faude & Meyer, 2012). Darunter fallen Maßnahmen zur Erholung nach hohen Trainingsbelastungen im psychologischen Bereich (psychoregulative Verfahren), durch Regenerationstraining, physiotherapeutische Maßnahmen, Kältetherapie oder einfach durch Ruhe, Schlaf und Wechsel des Umfeldes („weg vom Wasser“). Die Erwartungen, dass die VENEX Regenerationsbekleidung bei Eliteschwimmern die Erholung deutlich verbessere, erfüllten sich nicht (Hahn et al. 2018). Grundvoraussetzung für eine optimale Regeneration ist eine ausgewogene bedarfsangepasste Ernährung mit der Auswahl natürlicher Lebensmittel. Hierbei geht es vor allem um Rehydrierung (sofort), Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (bis 6h) und Muskelregeneration und Muskelaufbau (langfristig) (https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/ – Zugriff 9.11.22). Nahrungsergänzungsmittel (NEM), die angeblich die Regeneration fördern oder die Leistung steigern sollen, sind derzeit noch nicht ausführlich erforscht worden. Deshalb warnen das Internationale Olympische Komitee und die Welt Antidoping Agentur vor unkontrolliertem Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln und fordern ausdrücklich weitere Untersuchungen zu den Wirkungen von NEM in diesem Bereich.

Der umsichtige Trainer sichert – ausgehend vom Prinzip der Einheit von Belastung und Erholung – regenerative Maßnahmen bereits während des Trainings und nicht erst, „wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist“ (→Übertraining).

“Wer das Morgen nicht bedenkt, wird Kummer haben, bevor das Heute zu Ende geht” (Konfuzius).

Zu kurze Regeneration kann zu Störungen der Proteinsyntheserate führen. Der zeitliche Ablauf der Regeneration ist von Belastungsdauer und Intensität der vorangegangenen Belastung abhängig. Je nach Trainingsinhalt sind unterschiedliche Regenerationszeiten zu berücksichtigen. Erfahrungen aus der Trainingspraxis besagen, dass nach etwa 10 Ruhetagen die muskulöse Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt (Hottenrott & Neumann, 2010).  Makrozyklen sollten mit einer Woche aktive Erholung enden („Prinzip der periodisierten Regeneration“ Weineck 2002).  Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Regeneration, so z.B. auch die Länge der Taperphasen. →Belastungszonen, →Webmood

Li et al. (2024) gaben in einer ersten Übersichtsarbeit einen globalen Überblick über die Wirksamkeit verschiedener (Trainings-)Erholungsstrategien für Ausdauersportler. Danach gibt es keine bestimmte Erholungsstrategie, die empfohlen werden kann, um die Erholung zwischen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen bei Ausdauersportlern zu verbessern. Einzelne Studien deuten jedoch darauf hin, dass Kompressionskleidung und Kältetherapie, weniger Massage, wirksame Strategien zur Trainingserholung sind.

“Regeneration ist neue Zeugung im alten Leibe” Carl Ludwig Schleich (1859 – 1922), deutscher Arzt, Erfinder der Anästhesie und Schriftsteller

Exkurs: Amerikanische Wissenschaftler (Brody-Williams et al. 2011) verglichen Kühlen (Sitzen in15 Grad kalten Wasser bis zum Brustbein), sofort nach Belastung, 3 Stunden nach Belastung (ebenfalls 15 Grad) und nicht Kühlen. Die Ausdauerleistungen am folgenden Tag waren hoch signifikant besser bei der Kühlung. Die sofortige Kühlung hatte zwar die besten Ergebnisse, sie waren aber nicht signifikant besser als durch Kühlung nach drei Stunden. Die Ergebnisse zeigen, dass selbst da, wo kein Kühlungsbecken bei der Sportstätte zur Verfügung steht, Kühlen in der Badewanne zu Hause oder im Hotel immer noch besser ist, als nichts zu tun, wenn man am nächsten Tag an einem Wettkampf teilnehmen oder wieder trainieren will (Krüger, Leistungssport 1/2012, S.21).

Mehr zum Thema:

• Faude & Meyer (2012). Regeneration im Leistungssport. Leistungssport 2/2012, 5-10 (https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/open_archive/ls/lsp12_03_05_11.pdf) – Zugriff 9.11.22
• Friedrich, W. (2014). Optimale Regeneration im Sport -Der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler. Spitta-Verlag