Muskelentspannung, progressive (PMR)

06. November 2020 M 0

Muskelentspannung, progressive (PMR) (muscle relaxation, progressive), Relaxationstechnik mit der versucht wird, die Muskelspannung zu spüren und folgend den Muskel zu „entspannen“. Man nutzt den Effekt, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird und letztlich auf den gesamten Körper ausstrahlt. Die Übungen werden vorwiegend im Liegen ausgeführt, mit der rechten Hand beginnend und weiter über die Arme bis zu Gesicht und Nacken, dem Rücken, dem Bauch und schließlich zu Beinen und Füßen. Auf Signal werden die 16 (oder 7/4) Muskelgruppen je zweimal 5-7 s angespannt und anschließend mit deutlichem Ausatmen 30-40 s entspannt (vgl. Wottke 2004). Da durch Muskelentspannung auch Angstzustände überwunden werden können, kann die Methode der PMR bei zu hoher Wettkampferregung, Startfieber und Schlaflosigkeit empfohlen werden (→Vorstartzustand). Sie sollte vorrangig von Psychologen und in das Verfahren eingewiesenen Trainern (Kursleitern) durchgeführt werden.  →Entspannung, konzentrative,Entspannungstechniken

Exkurs: „Progressive Muskelrelaxation – PMR heißt übersetzt fortschreitende Muskelentspannung. Das Arbeitsprinzip lautet – Kommen Sie zur Ruhe, spannen Sie an, lassen Sie wieder los. Dies macht die Entspannung erlebbarer als mit anderen Methoden. Ein wesentlicher Vorteil der Methode besteht darin, dass man die einmal erlernten Übungen ohne bestimmte körperliche Voraussetzungen und ohne Hilfsmittel fast überall und jederzeit unter relativ einfachen Bedingungen im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen kann. Wenn man das gesamte Programm beherrscht, ist man in der Lage, innerhalb von sehr kurzer Zeit zu einer tiefen Entspannung zu kommen – und zwar immer genau dann, wenn man es braucht.Das Herzstück der PMR sind die Grundübungen für Hand, Finger, Oberarm, Stirn, Nase, Lippen, Nacken, Schultern, Sonnengeflecht, Bauch, Rücken, Gesäß, Beine, Oberschenkel, Waden, Zehen. Auf das Basisprogramm folgen zwei spezielle Übungen zum Ausklang(Hainbuch, F.: Progressive Muskelentspannung. München Gräfe und Unzer Verlag 2013).

Muskelent­span­nung zum Down­load: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142 – Zugriff 6.11.20

Video: https://www.youtube.com/watch?v=FR024Gh7-Xs (u.a.) Zugriff 6.11.20


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.