Training des Freiwasserschwimmers
Training des Freiwasserschwimmers (training of the open water swimmer), das T.d.F. verläuft in vielen Phasen des Trainingsjahres ähnlich dem des Langstrecklers. Auf eine Herbst-/Wintersaison mit Training im Becken folgt die Frühjahrs- und Sommersaison mit Becken- und Freiwassertraining. Neben den Trainingsprinzipien und Methoden, die auch das Training des „Beckenschwimmers“ bestimmen, sollten für die Freiwassersaison folgende Hinweise beachtet werden:
- ganzjähriger Freiluftaufenthalt und Training im Freien bei „Wind und Wetter“,
- Wechsel- und Kaltwasserbäder,
- Freiwassergewöhnung ab 15 Grad Wassertemperatur,
- Stärkung des Immunsystems,
- effektive Wiederherstellungsmaßnahmen,
- Training der „inneren Uhr“ (Chronobiologie),
- ganzjährige sportartgerechte Ernährung in Training und Wettkampf,
- Formen des Kampftrainings (Wasserball, Drafting = mehrere Schwimmer starten gleichzeitig und anschließend z.B. 3 km Freistil in WK-Form, Spiele).
- Weiterhin ist im Hinblick auf die wichtigen Wettkämpfe zu berücksichtigen, ob diese in eingerahmten Gewässern oder im Meer stattfinden, da hier aufgrund von Strömungen, wechselnden Temperaturen, Wind und Wellen usw. jeweils spezifische Umweltbedingungen vorherrschen. Entsprechend der individuellen Planung der Jahreswettkampfhöhepunkte (beispielsweise ausgewählte Weltcups, Bayerische Meisterschaften, Süddeutsche Meisterschaften, DM, EM, WM) soll das Jahr in eine effektive zyklische Gestaltung unterteilt werden:
– Grundaufbau mit semispezifischen Trainingsmitteln: allgemeines Athletiktraining, Dauerlaufvarianten, Ski-Langlauf, Triathlon, Kanu, Rudern, Radfahren
– Aufbau der Grundlagenausdauer mit allgemeinen + spezifischen Trainingsmitteln: lange Teilstrecken, große Serien, Wasserball, Triathlon, Rudern, Kanu
– Grundlagenausdaueraufbau (Wassertraining) mit spezifischen Trainingsmitteln: lange Teilstrecken, große Serien mit steigenden Schwimmgeschwindigkeiten,
Einsatz von vortriebwirksamen und hemmenden Trainingsmitteln
– Spezifischer Leistungsaufbau: Rennstrukturtraining, Gipfelbelastungen, Wettkampfsimulation (→wettkampfspezifisches Training)
– Wettkampfphasen (Wettkampf)
– Entlastungsphasen (aktive Erholung).
Im Rahmen des Jahresaufbaues sind deshalb folgende Trainingsschwerpunkte zu setzen:
Aufgrund der gemischten Saison und des zweigleisigen Aufbaus unterscheidet man folgende Trainingsvarianten und -inhalte:
Beispiele für das Training eines Langstreckenschwimmers im Hochleistungstraining zur Steigerung der aeroben Ausdauer (GA I) sind als Standardserien: 6 x 1000 m F, Pause 15 s; 20 x 400 m F/L, Pause 10 s; 1 x 10000 m F; 3 x 2-3000 m F, Pause 30 s; 30 x 100 m F, Start 1:20 min; als Standardtests: jeweils 1 x 5000 m, 10000 m bzw. 15000 m F. Kennzeichnend für gut trainierte Langstreckler ist- trotz obiger umfangreicher Belastung- eine niedrige Herzfrequenz (unter 120 Schläge pro Minute) und ein niedriger Laktatwert (unter 2 mmol/l). Intensivere Einheiten werden, je nach Trainingszustand, mit einem etwas höheren Puls und einem Laktatwert wenig höher als 3 mmol/l bewältigt (Hetzer, 2005). →Freiwasserschwimmen, →Leistungsaufbau des Freiwasserschwimmers, langfristiger
(erstellt von Stefan Hetzer)